這部位不補強，瑜珈做越久腰越痛...

你瑜珈練得夠久、夠柔軟，但為什麼腰還是痠？ 不是你練不夠，是你練不到。 這個簡單動作，能有效補足瑜珈人最容易失衡的核心區塊： ✅ 髂腰肌 ✅ 腹斜肌 ✅ 腹橫肌（深層穩定核心） 柔軟很好，但不等於穩定。 👉 練瑜珈不補這幾塊，遲早腰痛找上門！ 這個動作鍛鍊的不是表層腹肌，而是： 髂腰肌（Iliopsoas） 腹斜肌（Obliques） 腹橫肌（Transverse abdominis） 👉 對腰椎穩定、骨盆控制、核心啟動至關重要， 是瑜珈練習中最容易忽略卻最該補強的區域！ 「💡 如果喜歡本影片 請 訂閱頻道（🔔 開啟小鈴鐺）將愛分享給您的家人及朋友們.！」 加入社交媒體與課程連結： 「📌 追蹤 Facebook:   / newlifeyogacenter   Blogger: https://newlifeyoga.blogspot.com/ 　　Spotify: https://creators.spotify.com/pod/dash...

✅ 倒著踮腳走的好處（青年/熟齡者）還給你一雙年輕的腳和心臟.

 ✅ 倒著踮腳走的好處（針對熟齡者）還給你一雙年輕的腳肌.

 

⚠️ 初練習者關鍵提醒

1.     速度設定：建議從0.5-1.5 km/h開始，倒走時可稍慢於正走。

2.     扶手使用：初期單手輕扶，進階後放開但保持手靠近感應區。

3.     交替頻率：每30秒正/倒交替，避免頭暈（前庭功能較弱者可縮短至15秒）。

禁忌族群：（不建議嘗試）

1. 近期有跌倒史或重度平衡障礙者
   → 此訓練挑戰平衡，若無協助風險高。
2. 腳踝、膝蓋或髖關節近期手術/受傷未癒者
   → 若尚未完全恢復，容易再度受傷。
3. 嚴重足底筋膜炎、阿基里斯腱炎患者
   → 會加重腳底與跟腱負荷，可能引發疼痛惡化。
4. 重度骨質疏鬆者
   → 若跌倒，骨折風險極高。
5. 患有中重度視力障礙或空間感失調者
   → 倒退走依賴視覺與空間辨識，易造成意外。

4.  ▶️ **倒走+踮腳** 結合了小腿肌力、核心穩定、和本體感覺訓練，
適合： 
- 想提升平衡力的跑者 
- 強化踝關節穩定性（籃球、羽球玩家必試） 
- 厭倦普通有氧的健身房叛逆者 
 

⚠️ 安全提醒： 
1. 速度建議<3km/h，手扶欄杆適應後再放開 
2. 若腳踝曾受傷，先做基礎提踵練習 
3. 核心全程收緊！否則下背會抗議… 
 
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1. 改善平衡感與防跌倒能力

• 倒退行走本身就會訓練本體感覺（proprioception）與前庭系統。
• 加上「踮腳」行走，能強化腳踝穩定與前腳掌的肌力控制，幫助長者在不平路面上站得更穩。
• 根據研究，倒退走能顯著改善老年人步態穩定與反應時間，有效降低跌倒風險。

2. 強化脛前肌與小腿肌，保護膝蓋

• 熟齡者常見的膝蓋退化與疼痛，與脛前肌無力、膝蓋控制差有關。
• 倒走會大量啟動脛前肌，協助膝蓋吸震並改善步態。
• 踮腳走則活化小腿後側，讓整個小腿肌群更平衡，減少膝蓋過度代償。

3. 訓練神經－肌肉協調，刺激大腦認知

• 正走與倒走的切換是一種「雙向導航」的神經訓練，有助於大腦與身體間的溝通。
• 可提升反應速度、空間感知與動作靈活度，對預防認知退化與阿茲海默症有間接幫助（尤其在需要記住動作順序的情境下）。

4. 促進血液循環與腳部健康

• 踮腳走促進足底循環與肌肉泵功能，有助於緩解靜脈回流差與腿部腫脹（長者常見問題）。
• 同時可溫和刺激足底神經末梢，提升腳部敏感度與反應力。

5. 有趣、簡單、安全的室內訓練方式

• 使用慢速跑步機提供穩定節奏與可控風險，尤其對不敢戶外運動的長者，是一種安全的變化式行走訓練。

從低速開始，隨時抓緊扶手，避免摔倒。或是從平地開始練習.

• 若有腳踝或膝蓋問題，建議先諮詢專業教練或相關治療師。
• 初次嘗試可能感到小腿痠痛，建議循序漸進。

 

 

OM OM OM

《跑步機新玩法！側跑倒跑練全身！💪》

https://youtu.be/MDAGF12IGbg?si=wlcY6fDKquUrWAX4

📍倒著走，不只是搞怪 ✅ 鍛鍊後腿、臀部、平衡感 🔁 不同方向＝不同肌群 🧠 身體覺醒，從走路開始 🏃‍♂️ 跑步機不只一種走法 試試看，你會喜歡身體的新感覺！ 「💡 如果喜歡本影片 請 訂閱頻道（🔔 開啟小鈴鐺）將愛分享給您的家人及朋友們.！」 加入社交媒體與課程連結： 「📌 追蹤 Facebook: https://www.facebook.com/Newlifeyogacenter Blogger: https://newlifeyoga.blogspot.com/ 　　Spotify: https://creators.spotify.com/pod/dashboard/home ---------------------------------------

牆上伏地挺身：簡單練肩不費力！#Shorts Wall Push-Up: Easy Shoulder Strength in 1 Min!# S...

https://youtu.be/YYjluIv55eA?si=ylbV6ncAmsbtJScu

不需要做滿，只需要做對｜倒立肩推，第一步

這不是一個完成式動作，而是一個進行中的力量練習。
我還無法彎到90度，但這30度，是在覺察中控制出來的。
靠牆倒立＋肩膀微推，讓我練習在穩定中出力，在出力中保持呼吸。
這不是帥的影片，這是慢慢變強的影片。
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🌱 你也在練倒立嗎？留言跟我說你現在在哪一段路上。

普通劈腿太無聊，我加點料🔥"How Many Can YOU Do? #SplitsPushupChallenge"

一開始只是想拉個筋，後來就變這樣了。 在長椅上做縱劈腿，順手來個單手伏地挺身，一次、兩次、十幾次——其實，真的不費力。 這不是炫技，這是「瑜珈 X 體能」的生活日常。 （其實也有一點炫技 😎） 💥 #瑜珈融合 #SplitsPushUp #瑜珈健身 #一點也不費力 #Hanumanasana變奏曲 「💡 如果喜歡本影片 請 訂閱頻道（🔔 開啟小鈴鐺）將愛分享給您的家人及朋友們.！」

槓鈴反轉桌式：炸裂你的核心

「這個動作只有 Yogi 才能駕馭！💪 Bench Push-Up + 開髖前屈挑戰！」

✅ 動作拆解：

1. 坐在長 Bench 上做「寬角前屈式」（Upavistha Konasana Variation）

   • 主動肌：

     • 內收肌群（Adductors）：大內收肌、長內收肌、短內收肌

     • 股二頭肌（Hamstrings）：伸展腿後側肌群

     • 下背肌群（Erector Spinae）：維持脊柱穩定

   • 輔助肌：

     • 核心肌群（Core）：協助保持骨盆前傾與脊柱穩定

     • 髂腰肌（Iliopsoas）：維持腿部外展穩定

2. 兩手撐地進入 Bench 版「伏地挺身」

   • 主動肌：

     • 胸大肌（Pectoralis Major）：推動身體上升

     • 三頭肌（Triceps Brachii）：推伸手臂、維持肘部穩定

     • 三角肌前束（Anterior Deltoid）：協助肩關節穩定

   • 輔助肌：

     • 核心肌群（Rectus Abdominis & Obliques）：保持軀幹穩定、避免骨盆塌陷

     • 前鋸肌（Serratus Anterior）：穩定肩胛骨

     • 肱二頭肌（Biceps Brachii）：輔助控制手肘屈伸

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🔥 練習效益：

✅ 1. 核心強化與穩定性提升

• 當你在 Bench 上做伏地挺身時，核心需要更穩定來保持平衡，防止骨盆塌陷。

• 動作中包含的 動態核心控制，有助於提升橫膈膜穩定性與深層核心力量。

✅ 2. 上肢與肩部力量增強

• 伏地挺身部分主要針對胸大肌、三頭肌和肩膀，讓上半身力量明顯提升。

• 前鋸肌和三角肌穩定肩關節，減少運動傷害風險。

✅ 3. 髖關節活動度與柔軟度提升

• 寬角前屈式開展髖關節，深入伸展腿後側與內收肌群。

• 經常練習可以改善髖部柔軟度，減少下背部壓力。

✅ 4. 平衡與協調性提升

• 將瑜珈靜態動作與動態力量訓練結合，可培養身體的神經肌肉協調性（Neuromuscular Coordination），大大提升穩定度與反應速度。

✅ 5. 強化肩胛穩定與姿勢改善

• 透過前鋸肌與核心穩定，幫助矯正圓肩與駝背姿勢，強化肩胛骨的控制力。

💪【20磅飛鳥挑戰女生肩線！】🔥 小重量雕塑完美線條

Youtube 影片 https://youtu.be/NcmV6QtmNsU

「今天挑戰 20 磅飛鳥訓練（左右各 10 磅），專注雕塑肩膀線條！🔥 飛鳥動作能有效鍛鍊三角肌後束，幫助打造完美的肩背線條，提升上半身的穩定性和力量。這個重量對女生來說不算輕，但堅持下去一定能看到驚人的改變！💪✨ 👉 訓練重點： ✅ 採用穩定姿勢，控制動作範圍 ✅ 核心收緊，避免聳肩 ✅ 專注後束發力，不借力 別忘了調整呼吸，維持穩定節奏！🌟 一

杠鈴瑜伽：我的深蹲不一樣！你敢挑戰嗎？》🔥

https://youtu.be/nj0wT4I7lc4?si=biXMB9yru9U63q4Y

『每位運動員都該練瑜伽！最強Cross Training |

https://youtu.be/XblBWicAOL0
『Chakrasana Push-Ups』 "輪式伏地挺身 Wheel Pose Push-Ups: Yoga Meets Power!"

💪 『每位運動員都該練瑜伽！最強Cross Training | Why Every Athlete Should Do Yoga – Best Cross Training Ever!』
無論您從事什麼樣的運動，瑜伽都是您最強大的交叉訓練夥伴。
它不僅能讓您擺脫肌肉緊繃，更能從根本提升你的運動表現與穩定性。
許多頂尖運動員早已將瑜伽視為「秘密武器」，透過柔軟與力量的雙重鍛煉，減少運動傷害的風險。
因為瑜伽能精準強化平常訓練容易忽略的肌群，更透過正確的呼吸技巧，提高你的體能與專注力。
更棒的是，瑜伽是少數能同時恢復身心的訓練方式，
讓您在快速恢復的同時，提升自己的專業競技表現。

今天分享的「輪式伏地挺身（Chakrasana Push-Ups）」，正是這種『完美Cross Training』的絕佳示範。
它強化您的的肩膀穩定性、背部肌群與核心力量，讓你的身體更加平衡且具有爆發力。
不論你是跑者、游泳者、高爾夫球選手、甚至是重量訓練愛好者，
透過規律的瑜伽練習，你將發現肌力、穩定度、專注力全面提升，進而打破運動瓶頸。
瑜伽不是取代您的的專項運動，而是讓您的專項運動更上一層樓的關鍵助力。

試試今天的動作，親身體驗瑜伽作為Cross Training所帶來的驚人改變！
從現在開始，讓瑜伽成為各位運動生涯最好的朋友吧！
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🧘‍♂️💪 瑜珈加肌力，身材雕塑沒對手！

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骨質疏鬆 之瑜珈練習(肌力瑜珈)-Yoga for Osteoporosis

 

Namaste dear yogis:

第一天的修復瑜珈讓Dada更認識到大家的問題．也讓自己進一步的知道各位需要的是甚麼鍛鍊．．．

有鑑於咱都上了30 歲以上的人了，骨質疏鬆症是我們愈早預防愈早儲存骨本就越能享受健康生活的基本要件，因此，Dada決定將肌力瑜珈加入星期四的固定練習。

 

依 WHO 和美國骨質疏鬆症基金會公訂準則：

平均值的差距在一個標準差以內，也就是在 +1.0 ~ -1.0 之間，表示骨質密度正常。

標準差介於 - 1.0 ~  -2.5 之間，表示骨質密度過低；這種情況稱之為骨質缺乏症。

標準差 -2.5 以下，表示有骨質疏鬆症。

標準差 -2.5 以下，並有一次骨折經驗，表示有嚴重的骨質疏鬆症。

 

Dada的骨密度是 +2.3 . 對於一個近60歲的人來說，本人的生活鍛鍊應該是在一個標準之上.

 

Dada是加拿大溫哥華市政府的骨質疏鬆症部們的指導教練，從10多年前自己便意識到，防老要越早越好，因此自己也是第一批的加拿大第二語言指導教練，在當時簡直是當紅炸子雞啊! 現在各國都漸漸地創造出類似的課程，加拿大骨質疏鬆症部門的教練標準是最高階的，學科沒達高標，不具健身教練資格者都不能參加考試，因為指導有骨鬆的老者是最容易發生事端和危險的事. 沒有更高階的知識和經驗難以勝任.而且每三年要重考一次(因此許多骨鬆老師都放棄這張執照了，薪水又沒比較多，每三年還要花考試費上萬，還要一年二次的必修. 由此可見此執照的嚴謹.

 

骨質疏鬆症的治療 除了使用藥物治療，重建健康生活方式最為重要如：適當運動、正常飲食及戶外日光照射，這些皆可協助緩解骨質疏鬆症的情況。 生活方式需要更改，是因為它會影響你的骨骼健康。 正規日常運動如負重和抗阻運動、健康飲食以攝取足夠的鈣質和維生素D、酒精攝取量和戒煙，都有助預防骨質疏鬆症。

 

在瑜珈療法的部分:

我們將會練習到負重和抗阻的動作，呼吸法的壓力釋放和促進腺體健康正常，靜坐的心緒安撫與穩定．

 

因此我們將會應用到一些重量的工具，藉以刺激關節和肌肉的穩定和鍛鍊，進而防止延遲骨鬆的發生．所需工具及注意事項將於今日寄至yogi們的信箱中．有問題者，請回復郵件．

 

但願每個人都能意識到骨質的強壯對所有年齡層尤其是成熟者的重要性.

我們星期四見

很多的祝福

 

OM OM OM

 

Dada

 

 

瑜珈365/晨練 -(瑜珈平衡與肌力訓練)20220606 -Yoga strength & Balance -85

https://youtu.be/P-OwAsgou08 影片練習連結

.Namaste dear yogis:

當一天和尚敲一天鐘吧~

跟著Dada一 起練習,量力而為吧

OM OM OM 這是一個介紹瑜珈全方位健康的練習. 內容包含瑜珈哲學, 瑜珈淨化法, 瑜珈在各種慢性疾病的健康練習, 瑜珈呼吸法 瑜珈冥想靜坐等內容. 祝福所有的各位 讓我們藉由修習瑜珈來圓滿我們的人生吧~ OM OM OM