「這個動作只有 Yogi 才能駕馭！💪 Bench Push-Up + 開髖前屈挑戰！」

✅ 動作拆解：

1. 坐在長 Bench 上做「寬角前屈式」（Upavistha Konasana Variation）

   • 主動肌：

     • 內收肌群（Adductors）：大內收肌、長內收肌、短內收肌

     • 股二頭肌（Hamstrings）：伸展腿後側肌群

     • 下背肌群（Erector Spinae）：維持脊柱穩定

   • 輔助肌：

     • 核心肌群（Core）：協助保持骨盆前傾與脊柱穩定

     • 髂腰肌（Iliopsoas）：維持腿部外展穩定

2. 兩手撐地進入 Bench 版「伏地挺身」

   • 主動肌：

     • 胸大肌（Pectoralis Major）：推動身體上升

     • 三頭肌（Triceps Brachii）：推伸手臂、維持肘部穩定

     • 三角肌前束（Anterior Deltoid）：協助肩關節穩定

   • 輔助肌：

     • 核心肌群（Rectus Abdominis & Obliques）：保持軀幹穩定、避免骨盆塌陷

     • 前鋸肌（Serratus Anterior）：穩定肩胛骨

     • 肱二頭肌（Biceps Brachii）：輔助控制手肘屈伸

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🔥 練習效益：

✅ 1. 核心強化與穩定性提升

• 當你在 Bench 上做伏地挺身時，核心需要更穩定來保持平衡，防止骨盆塌陷。

• 動作中包含的 動態核心控制，有助於提升橫膈膜穩定性與深層核心力量。

✅ 2. 上肢與肩部力量增強

• 伏地挺身部分主要針對胸大肌、三頭肌和肩膀，讓上半身力量明顯提升。

• 前鋸肌和三角肌穩定肩關節，減少運動傷害風險。

✅ 3. 髖關節活動度與柔軟度提升

• 寬角前屈式開展髖關節，深入伸展腿後側與內收肌群。

• 經常練習可以改善髖部柔軟度，減少下背部壓力。

✅ 4. 平衡與協調性提升

• 將瑜珈靜態動作與動態力量訓練結合，可培養身體的神經肌肉協調性（Neuromuscular Coordination），大大提升穩定度與反應速度。

✅ 5. 強化肩胛穩定與姿勢改善

• 透過前鋸肌與核心穩定，幫助矯正圓肩與駝背姿勢，強化肩胛骨的控制力。