瑜珈-掌握心緒的能力

 

Namaste dear yogi: 

Namaste dear dada:

現在才傳送已完成的信件，

是不想讓叮咚叮咚的訊息聲

噹醒老師的美夢。

 

近兩個月時差15個小時的您

為了台灣時間晚上的修復課程

挪移作息成為大夜班！著實的不捨。

Dada慢慢地席官早鳥的生活習慣了．晚上9:30pm睡覺，早上３：３０起床．像在印度留學時生活依樣，沒啥不好，早睡早起身體好．

對於大夜班，其實我是深有所感的。

初入餐廳工作時，

得到清晨三點才能開始準備打烊。

回到家時都已經是東方日白了！

日夜顛倒和超長工時的蹂躪

蠻長一段時日。

 

若不是雙親的期望，

我著實厭惡如此的生活。

在瑜伽練習的支撐之下

竟也躊躇了17個年頭！天哪！甚麼工作受甚麼傷～～

 

八個月前的某日清晨靜坐，

不要去了～的念頭異常堅定！

爾後變成為好好吃好好睡的小豬了。

八個月來，我增重了四公斤。

體脂率25.4 BMI 19.4⋯⋯

聽到老師說我是肥嫩的⋯⋯時

我真的開心不已呢！

對啊～　以前看ｙｏｇｉ年紀輕輕卻皺巴巴的，像小老頭一樣 ．現在白嫩白嫩，返老還童一般。

　

因為50年來每個人都說我太瘦。對啊～

可惜不知道是否有骨鬆 ！去測測！

但堅信透過這次線上肌力修復課程

絕對能補強加強再增強的。謝謝yogi對 Dada的信心，Dada骨量2.2. (標準為０）

　　 

世界衛生組織根據骨質密度水平對於骨質疏鬆症的分級方式

正常	骨質密度與健康年輕人的平均骨質密度相比較，差異小於1個標準差（+1或–1）。
骨量減少	骨質密度低於健康年輕人的平均骨質密度，差值在1至2.5個標準差之間﹙–1至–2.5之間﹚。
骨質疏鬆症	骨質密度低於健康年輕人的平均骨質密度，差值達到或者超過2.5個標準差﹙–2.5或更低﹚。
嚴重的﹙確定的﹚骨質疏鬆症	骨質密度低於健康年輕人的平均骨質密度，差值超過2.5個標準差，並且曾經發生過一次或多次與骨質疏鬆相關的骨折。

翻轉以往對肌力訓練的印象，

老師的課程練習起來非常漸進受用

老師以身試法　那當然。試過好用才授課．

想必也為我們避開可能性的受傷。

　 這就是為什麼Dada那麼多話，一再不斷的叮嚀，就是不要各位受傷，愛之反而害之啊～

所以我才說安心啊！

趕緊練習起來了！對～

第一脈輪 Chakra 海底輪瑜珈練習

 第一脈輪 Chakra 海底輪瑜珈練習

文章詳盡參考影片: 「第一脈輪的平衡之道：擺脫恐懼，找到真正的安全感」https://youtu.be/Q0IVwoT2_rc

▎你是不是經常…
☑️ 莫名恐懼、缺乏安全感
☑️ 久坐腰酸卻找不到原因
☑️ 越想賺錢越留不住錢
☑️ 對未來充滿生存焦慮

這些都是「海底輪失衡」的警訊！

這支影片將帶你：
🔥 用 【科學化瑜伽解剖】 激活脊椎底端能量中心
🔥 結合 【生物能呼吸法】 釋放深層恐懼（無需複雜體式）

適合誰看：
✓ 長期久坐的上班族
✓ 容易焦慮的高敏感族群
✓ 想提升運動表現的健身者
✓ 靈性修行卻「飄在空中」的人

相關文章影片:文章詳盡參考影片: 「第一脈輪的平衡之道：擺脫恐懼，找到真正的安全感」https://youtu.be/Q0IVwoT2_rc

「緩解僵直性脊椎炎四大關鍵」 4 Key Strategies to Relieve Ankylosing Spondylitis"

「科學實證瑜伽療法 ✦ 融合醫學研究與古老智慧」
── 從疼痛管理到機能重建 ──

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【序言】
「僵直性脊椎炎的慢性發炎與關節硬化，已有醫學研究*指出：
系統性瑜伽練習能顯著改善活動度、降低疼痛指數。
本片以『臨床實證療法架構』為核心，帶您掌握：

僵直性脊柱炎的瑜珈療法： 科學與瑜珈哲學結合的整體療癒方法

Yoga Therapy for Ankylosing Spondylitis:

A Holistic Healing Approach Combining Science and Yogic Philosophy

1. 科學理論與研究證據

現有研究顯示，瑜珈對於僵直性脊柱炎患者具有多種益處，如提升脊椎靈活度、減少疼痛、降低發炎反應並改善心理健康。

🔬 科學研究支持瑜珈作為輔助治療

1. 運動療法與瑜珈在AS管理中的作用
• 一項發表於 Journal of Research in Ayurveda 的研究發現，將瑜珈與阿育吠陀（Ayurveda）治療結合，可顯著減輕僵直性脊柱炎的疼痛與活動受限問題。(Shetty et al., 2024)
2. 瑜珈與傳統運動療法的比較
• 研究顯示，瑜珈與傳統物理治療相比，在改善關節靈活度、減少疼痛和炎症方面，瑜珈具有更優越的效果。(Acharya et al., 2024)
3. 針對瑜珈療法設計的模組
• Journal of Ayurveda and Integrative Medicine 的研究驗證了一個專門為AS患者設計的瑜珈模組，其中包含41個經過專家篩選的體位法與呼吸法。(Singh et al., 2022)
4. 遠距瑜珈(線上)（Tele-Yoga）的影響
• COVID-19期間，遠距瑜珈治療顯示出對AS患者的正面影響，包括減少焦慮、壓力，並提高脊椎靈活性與生活品質。(Acar et al., 2023)

這些研究表明，瑜珈不僅能夠緩解AS的生理症狀，還能夠改善心理健康，減少疼痛與僵硬，提高生活品質。

 

2. 瑜珈哲學理論：身心靈的整合療法

瑜珈的核心思想來自古印度哲學，強調身體、心靈與能量的平衡。對於僵直性脊柱炎患者，瑜珈哲學提供了一種整體健康管理的方式。

🧘 瑜珈哲學對AS患者的影響

1. 八支瑜珈（Ashtanga Yoga）與AS的關聯
• 持戒（Yama） 與 精進（Niyama）：幫助患者建立健康的生活方式，如規律運動、減少壓力。
• 體位法（Asana）：增加脊椎靈活度，減少僵硬。
• 調息（Pranayama）：透過深呼吸降低炎症反應，減少壓力。
• 冥想（Dhyana）：幫助患者接受自己的身體變化，減少疼痛焦慮。
2. 脈輪與僵直性脊柱炎
• 海底輪（Muladhara Chakra）：與骨骼、關節有關，瑜珈能夠激活這個脈輪，提升穩定性與健康。
• 臍輪（Manipura Chakra）：與消化系統與能量代謝有關，瑜珈有助於改善因服藥引起的腸胃不適。

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3. 瑜珈療法內容

完整的瑜珈療法，包括 呼吸法（Pranayama）、體位法（Asana）、淨化法（Kriya）與冥想（Dhyana），可應用於AS患者的日常練習。

🌬️ 呼吸法（Pranayama）

1. 完全瑜珈呼吸（Dirga Pranayama）
• 促進肺部擴張，增強血氧供應。
2. 替鼻呼吸法（Nadi Shodhana）
• 平衡自律神經系統，降低焦慮感。
3. 勝利呼吸（Ujjayi Pranayama）
• 透過聲音共振放鬆神經，提高專注力。

🧘‍♀️ 體位法（Asana）

以下體位適合僵直性脊柱炎患者，能夠改善脊椎靈活度並減輕疼痛：

1. 貓牛式（Marjaryasana-Bitilasana）：促進脊椎活動。
2. 橋式（Setu Bandhasana）：強化背部肌肉，增加脊椎支撐力。
3. 眼鏡蛇式（Bhujangasana）：打開胸腔，改善呼吸。
4. 嬰兒式（Balasana）：放鬆背部與髖部壓力。
5. 樹式（Vrikshasana）：提升平衡感與脊椎穩定性。

🌀 淨化法（Kriya）

1. 淨鼻法（Jala Neti）
• 清理鼻腔，減少炎症引發的呼吸問題。
2. 胃清潔法（Agnisara Kriya）
• 促進腸胃健康，提高能量流動。

🧘‍♂️ 冥想（Dhyana）

1. 慈心冥想（Metta Meditation）
• 減少自責與壓力，培養自我關懷。
2. 瑜珈輪冥想（Chakra Meditation）
• 聚焦海底輪與臍輪，提升內在能量。
3. 瑜珈睡眠（Yoga Nidra）
• 深度放鬆，有助於改善睡眠與降低疼痛感。

修復下班後的背部疼痛疲憊(站姿)

 針對下班後背痛舒緩，以下提供5個經驗證的站姿瑜珈體位法。這些動作可以在站立時進行，方便在工作間隙或下班後練習。

請注意： 練習時請穿著舒適的衣物，並在平坦穩固的地面上進行。如果感到任何不適或疼痛，請立即停止。

針對下班後背痛舒緩的5個站姿瑜珈體位法

1. 山式 (Mountain Pose, Tadasana):

   • 益處： 雖然看似簡單，但山式是所有站姿的基礎。它可以幫助我們建立正確的身體排列，激活核心肌群，改善姿勢，從而減輕背部壓力。
   • 科學依據： 正確的站姿是維持脊椎健康和預防背痛的關鍵。山式幫助身體重新學習自然的平衡和對齊。[來源：山式是瑜珈體式中最基礎的站姿之一，在許多瑜珈教學和資源中都被強調為改善姿勢和身體覺知的基礎。例如，《Light on Yoga》等經典瑜珈書籍都有詳細介紹其益處。]
   • 做法重點：
     • 雙腳與髖同寬或略窄站立，腳掌均勻受力。
     • 收緊大腿肌肉，膝蓋微屈（不要鎖死）。
     • 尾骨微微內收，腹部核心輕微啟動。
     • 肩膀向後向下放鬆，雙臂自然垂放於身體兩側，掌心朝前。
     • 頭頂向上延伸，下巴微收，目光平視前方。
     • 保持深長而均勻的呼吸，感受身體的穩定和力量。

2. 站立前彎（改良式）(Standing Forward Fold Modification, Uttanasana Variation):

   • 益處： 溫和地伸展腿後肌、臀部和下背部，釋放脊椎的壓力。改良式可以通過彎曲膝蓋或將手放在大腿或瑜珈磚上來減輕下背部的壓力。
   • 科學依據： 腿後肌的緊張是導致下背痛的常見原因之一。站立前彎可以有效地伸展這些肌肉。[來源：許多研究都指出腿後肌的柔韌性與下背痛的關係。瑜珈中，站立前彎及其變體被廣泛用於伸展這些肌肉，例如 Journal of Bodywork and Movement Therapies 上的研究經常探討肌肉骨骼問題與瑜珈的關係。]
   • 做法重點：
     • 從山式開始，雙腳與髖同寬站立。
     • 吸氣，向上伸展脊椎。
     • 呼氣，以髖部為折點向前彎曲。
     • 改良方式： 可以大幅彎曲膝蓋，讓腹部靠近大腿。雙手可以放在地面、小腿、大腿或瑜珈磚上，以找到最舒適的伸展。
     • 放鬆頸部和頭部，讓頭頂自然朝向地面。
     • 保持幾個呼吸後，吸氣，緩慢地捲動身體回到站立姿勢，頭部是最後抬起的。

3. 站立後彎（溫和式）(Gentle Standing Backbend, Anuvittasana Variation):

   • 益處： 輕柔地伸展腹部、胸部和脊椎前側，有助於Counteract長時間坐姿帶來的身體前屈，喚醒脊椎的活力。
   • 科學依據： 適度的後彎可以幫助恢復脊椎的自然弧度，減輕椎間盤壓力。[來源：雖然劇烈的後彎可能對背痛有害，但溫和的後彎可以刺激脊椎伸展，改善血液循環。許多瑜珈療法師在處理下背痛時會使用溫和的後彎作為練習的一部分。]
   • 做法重點：
     • 從山式開始，雙腳與髖同寬站立。
     • 雙手放在臀部後方，手指朝下或向前。
     • 吸氣，輕輕地將胸腔向上和向前推，同時輕微地向後彎曲脊椎。
     • 注意保持核心的輕微參與，以保護下背部。
     • 不要過度彎曲，保持呼吸順暢。
     • 呼氣，緩慢回到站立姿勢。

4. 站立側彎 (Standing Side Bend, Utthita Parsvakonasana Variation):

   • 益處： 伸展身體兩側的肌肉，包括側腰和肋間肌，有助於釋放脊椎側面的壓力，改善身體的靈活性。
   • 科學依據： 長時間的不良坐姿可能導致身體兩側肌肉的不平衡和緊張，站立側彎有助於恢復平衡。[來源：側彎動作在物理治療和瑜珈中都被用於改善脊椎的靈活性和減輕側向的壓力。]
   • 做法重點：
     • 從山式開始，雙腳分開比髖寬一些。
     • 吸氣，向上伸展雙臂過頭。
     • 呼氣，身體向一側彎曲，保持雙臂在同一平面內。
     • 感受身體側面的伸展，不要向前或向後傾斜。
     • 保持幾個呼吸後，吸氣回到中心，然後向另一側重複。
     • 呼氣，放下雙臂。

5. 站立扭轉 (Standing Twist, Ardha Matsyendrasana Variation in Standing):

   • 益處： 溫和地扭轉脊椎，按摩腹部器官，釋放脊椎周圍的緊張，改善脊椎的靈活性。
   • 科學依據： 脊椎扭轉可以幫助促進脊椎的血液循環，減輕僵硬。[來源：研究表明，適度的脊椎扭轉可以改善脊椎的活動範圍，例如發表在 Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 上的研究探討了脊椎鬆動技術對背痛的影響。]
   • 做法重點：
     • 從山式開始，雙腳與髖同寬站立。
     • 吸氣，向上伸展雙臂過頭。
     • 呼氣，將身體向一側扭轉，雙臂自然放下，一隻手放在對側的肩膀上，另一隻手輕輕放在後腰部。
     • 保持骨盆朝向前方，轉動上半身和頭部。
     • 保持幾個呼吸後，吸氣回到中心，向上伸展雙臂。
     • 呼氣，向另一側重複扭轉。
     • 吸氣回到中心，呼氣放下雙臂。

在您的影片中，同樣需要清晰地示範每個動作，講解其益處和注意事項，並引導觀眾配合呼吸進行練習。您可以強調這些站姿可以在工作間隙或任何時間進行，幫助緩解長時間坐姿帶來的背部不適。

近期課後心得 第一封分享信 感恩信

 Namaste dear yogi:

老師假日愉快

暑假來臨，孩子也都在家中⋯又是開始修身養性的時候了⋯⋯呼吸法控制情緒\

   哈哈! 孩子就是我們今生的修練啊~ 

上了修復瑜伽、讓我開始知道我有有能力治療自己，小病痛時不用依賴外界尋醫看診。當然~很好的覺知.

台灣報稅季剛過，110年也就是去年看醫生的費用不含健保費，自費醫藥費新台幣就3萬多了，加上沒有健保制度的民俗療法、中藥⋯新台幣也3萬多。「如果能早一點認識老師，應該會是學費，不會是醫藥費了」⋯哈哈

就是嘛~ 

真的是緣份，命中註定呀！

肌力瑜伽的第一次體驗，讓自己情緒低落到谷底，內心是憤怒、洗澡時哭泣的，黑色風暴渡過那夜晚，告訴自己必須面對老師，並且溝通達到雙贏的結果⋯（其實內心世界是已經不想再繼續上課了！），讓老師理解自己的身心狀況。有這麼嚴重嗎? 

老師有智慧的引導我的思緒，正面能量讓我知道練習肌力的好處，身體線條會婀娜多姿、性感的翹臀、柔美彈性的肌肉、緊緻有力的軀幹⋯試問 有幾個女人聽到這樣的誘惑會不動心呢！？哈哈

我承認我愛漂亮⋯我輸了，只能硬著頭皮繼續撐下去。

「重點是跌倒時，不再是弱不禁風的身軀，禁不起碰撞」；人到老了年齡日劇增長，肌肉只會越來越少，趁現在年輕可以漂亮又能保健⋯一兼二顧摸蛤兼洗褲⋯好像還不錯

就是嘛?  

老實說⋯我的臀型有變挺一些；羅馬不是一天造成的，我們必須

一.經痛護理照護

這是已經學會自我照護的能力了⋯開心！很期待下次月經再來，我要再次面對它，並且有靠著x式照護修復陪伴自己⋯還是開心！

Dada也真是高興yogi一下子就抓到要領了，免去疼痛. 

二.淨眼杯

眼睛是靈魂之窗，因為眼疾還有其他病痛，在職場如魚得水的我⋯沒了健康也就沒了工作。

每次下課都忘記詢問如何購買…唉真害！

111.6.29開心終於收到”淨眼杯 書籍”，拆箱後立馬體驗，到底是什麼神奇的東西，一個不起眼的陶瓷杯⋯現在對我而已是寶貝。

淨眼杯洗完眼睛當下感覺是澀澀的⋯神奇感覺來了，1～2小時後，視覺看出去的清晰的⋯重見光明呀！沒有使用過的人，可能會說：有那麼誇張、厲害嗎？不知已經多久沒有這樣舒爽了。剛開始老師說：早上起床後洗一次就好，果真使用感覺良好，如果沒有不舒適，可以早晚各洗一次。

111.7.2上課前就忍不住地跑去先淨眼在上課，睡前再淨一次⋯好像上癮了！

     太好了，因為yogi有乾眼症，怕你不敢用(Dada有學生也是有乾眼症。不知道是怎麼回事居然完全不敢試呢，你說可惜不?) Dada也是很喜歡淨眼，洗完就是舒服、過癮啊~)

三.呼吸法控制

111.7.2練得是呼吸，長這麼大好像從未認真的去感受「呼吸」，昨天上課的時間，怎麼感覺時間迅速的，咻～一下就要下課了，上課的有時間點不夠用⋯

昨天課後有乖乖聽老師的話，早點睡覺呦 Good girl.

（此時低檔不過愛睏神找我，頻頻打錯字，我先準備睡覺了，敬請稍安單等候 呼吸續集）

  好滴 ! OM OM OM 

謝謝老師

媗媗祝老師平安順