https://open.spotify.com/episode/32izdNg2BMrEBrdbcu1jQ1?si=--hewAT_R_afdNugFvhCsg
https://youtu.be/EcaG8Rj2JdM
Namaste，我是 Dada。歡迎來到**〈卸下一天，擁抱一夜寧靜〉**七日系列的第三天。
身體穩定了，呼吸順暢了，但為什麼心還是靜不下來？因為我們往往帶著「情緒的餘溫」上床。在 S-VYASA 瑜珈大學的臨床觀察中，未被處理的情緒會轉化為生理張力，干擾睡眠週期。今晚，我們將透過「卸下行囊」的觀想與排壓呼吸，練習瑜珈中的 Vairagya（不執著）。這是一個專門為「心思細膩、容易在深夜回想日間瑣事」的朋友設計的長冥想。讓我們一起關上心門，留下一室寧靜。
【內容】 情緒與睡眠的科學：何謂 Chitta Vritti 排壓呼吸：釋放邊緣系統的緊繃 觀想導引：卸下情緒行囊的藝術 深度靜默：心靈鞘層的深層修復 祝福與安然入夢我們提供:~ 國際瑜珈師資訓練課程~線上修復瑜珈療法課程~瑜珈療法諮商Email: newlifeyoga@gmail.comFace Book: https://www.facebook.com/NewlifeyogacenterBlogger: https://newlifeyoga.blogspot.com/Spotify: https://creators.spotify.com/pod/show/7pBCmL0Dh3Ivxvuf7jtYN9/home
這是《卸下一天，擁抱一夜寧靜》七天睡前靜心系列的第2夜。 今晚透過溫和的呼吸覺察與延長吐氣，幫助神經系統降速，釋放肩頸與身體的疲勞，讓睡眠自然發生。
如果在過程中睡著，是非常自然、也是很好的反應。 只需要跟著呼吸，讓身體慢慢休息。 誰適合練習 容易淺眠、半夜醒來的人 有鼻塞、呼吸不順或胸口緊繃者 長期壓力大、呼吸偏淺的人 想建立睡前放鬆習慣者 讓呼吸帶你回到安靜， 讓身體重新學會休息。 After a long day, breathing often becomes shallow and fast. This 1-hour guided meditation helps restore natural breathing, calm the nervous system, release tension, and support deep, natural sleep. If you fall asleep during the practice, that is perfectly natural. 我們提供: ~ 國際瑜珈師資訓練課程 ~線上修復瑜珈療法課程 ~瑜珈療法諮商 Email: newlifeyoga@gmail.com Face Book: https://www.facebook.com/Newlifeyogacenter Blogger: https://newlifeyoga.blogspot.com/ Spotify: https://creators.spotify.com/pod/show/7pBCmL0Dh3Ivxvuf7jtYN9/home
系列播放清單《卸下一天，擁抱一夜寧靜》7天睡前靜心系列Day 1｜回到身體
如果這段練習對你有幫助，歡迎訂閱與分享，讓更多人一起找回內在的安靜。Namaste.
🔹適合誰聽？
✅ 難以入睡、壓力過大的朋友
✅ 想改善睡眠品質、提升能量的人
✅ 喜歡瑜珈冥想，想培養身心靜定狀態的您.
📢如何使用？
👉 找個安靜的地方，戴上耳機，閉上眼睛，跟隨 Dada 的引導。
👉 讓呼吸引導你進入內在的平靜，感受深層的放鬆與療癒。
👉每天睡前收聽，讓身心更平衡、更健康
OM OM OM
https://creators.spotify.com/pod/show/7pBCmL0Dh3Ivxvuf7jtYN9/episode/589wEdtlM2Z324jYAICbU5/details
This morning yoga and breathing practice is designed for long-term physical workers and labor-intensive professions, especially those who use their upper body repeatedly—such as painters, carpenters, kitchen staff, riggers, and manual workers.
Through gentle joint mobilization, slow stretching, and conscious breathing, this 15-minute session helps:
Release stiffness in the shoulders, neck, spine, hips, and joints
Improve circulation and joint lubrication
Calm the nervous system while awakening the body
Prepare both body and breath before heading out to work
This is not a workout for performance or flexibility. It is a functional, therapeutic morning routine to support your body for a long working day.
You can practice:
In the morning before work
On an empty stomach or after light hydration
At home, with no equipment
Suitable for beginners and experienced practitioners alike.
Move slowly, breathe steadily, and listen to your body. Consistency matters more than intensity.
Wishing you a safe, steady, and balanced day. OM Shanti 🌿
早晨10分鐘瑜珈呼吸｜火呼吸×風箱式｜甦醒大腦與能量（0527清晨練習）
10-Min Morning Yoga Breathing｜Kapalabhati × Bhastrika to Wake Up Mind & Energy
🔹Kapalabhati（火呼吸 / Skull Shining Breath）
來自哈達瑜伽古典經典《哈達瑜伽秘笈》（Hatha Yoga Pradipika）第四章。
From: Hatha Yoga Pradipika, Chapter 4 — a classic yogic cleansing technique.
🔹Bhastrika（風箱式呼吸 / Bellows Breath）
同樣源於《哈達瑜伽秘笈》，強化內在火力的呼吸法。
From: Hatha Yoga Pradipika — used to kindle internal energy.
✔ 活化呼吸系統，增進肺部容量
✔ 刺激交感神經，喚醒頭腦與身體
✔ 清除體內淤積的惰性與倦怠感
✔ 有助於提升專注力、改善情緒
✔ Activates the respiratory system, increases lung capacity
✔ Stimulates sympathetic nervous system — energizing body & mind
✔ Burns away mental fog and sluggishness
✔ Enhances focus, uplifts mood
✅ 清晨缺乏動力的人
✅ 想提升專注、提神醒腦者
✅ 正在進行身心淨化者（如斷食、排毒）
✅ Those who feel sluggish in the morning
✅ Anyone needing focus or energy boost
✅ Practitioners in detox, fasting, or inner cleansing
🚫 孕婦、經期女性不建議練習
🚫 高血壓、心臟病、腦中風病史者請避免
🚫 消化道潰瘍、胃食道逆流者應避開 Kapalabhati
🚫 請空腹練習，勿在飯後或極度疲憊時進行
🚫 Not suitable for: pregnant women, menstruating, those with high BP, heart disease, stroke history
🚫 Avoid Kapalabhati if you have ulcers or GERD
🚫 Always practice on an empty stomach
🌞 清晨起床後（空腹）最佳
🪷 冥想或靜坐前的準備練習
🌬️ 室內空氣流通的寧靜環境
🌞 Ideally in the early morning, on an empty stomach
🧘 Perfect before meditation or stillness practices
💨 Choose a quiet, well-ventilated space
「梨狀肌無力」或「功能失調」通常不是單一原因造成，而是結構、神經、生活習慣與代償機制多重因素交織的結果。
長期坐姿壓迫梨狀肌，使其過度緊縮但缺乏力量啟動。
坐姿不穩（翹腳、盤腿等）會讓骨盆歪斜，讓梨狀肌一側過度工作、另一側怠惰。
當主力肌（如中臀肌）無法穩定骨盆時，梨狀肌就會「硬撐」上場，造成過度緊繃與疲勞。
常見於現代人：髖屈肌過緊＋臀肌無力，導致骨盆前傾、腰背過度緊張，梨狀肌也因此受影響。
坐骨神經穿過或繞過梨狀肌，如果梨狀肌張力異常，可能導致「梨狀肌症候群」。
神經滑動不良，也會影響肌肉的啟動訊號。
🧠 解說建議：
「不是肌肉不動，是神經過不了關。」
不平衡地加強臀大肌，忽略小肌肉群（如梨狀肌、中臀肌）。
高強度動作中，若啟動模式錯誤，容易拉傷或慢性疲勞。
梨狀肌無力或功能失調可能導致腰背痛，因梨狀肌與坐骨神經及骨盆穩定密切相關。以下基於瑜伽療法的科研證據，整理推薦的訓練及保養方法，並附參考文獻：
牛面式（Gomukhasana）
作用：伸展臀肌與梨狀肌，改善髖關節活動度。
研究支持：Cramer et al. (2013) 指出此姿勢能有效增加髖部外旋能力，緩解梨狀肌緊繃。
做法：坐姿下將一腿交叉於另一腿上方，雙膝疊合，保持脊柱延伸。
鴿式（Pigeon Pose, Eka Pada Rajakapotasana）
作用：深度伸展梨狀肌與臀肌，減少神經壓迫。
研究支持：Lee et al. (2017) 發現鴿式能顯著降低慢性下背痛患者的疼痛指數。
變體：若髖部緊繃，可採「仰臥鴿式」（Supine Pigeon）減輕負擔。
橋式（Setu Bandhasana）
作用：強化臀肌與核心，分擔梨狀肌的穩定負荷。
研究支持：一項隨機對照試驗（Sherman et al., 2011）顯示橋式能改善慢性腰背痛患者的肌肉耐力。
貓牛式（Marjaryasana/Bitilasana）
作用：活化骨盆與脊柱的動態穩定，緩解梨狀肌代償性緊繃。
研究支持：廣汎用於臨床瑜伽療法（Iyengar, 2005），尤其針對骨盆失衡問題。
嬰兒式（Balasana）
作用：放鬆下背與臀部，減少梨狀肌過度使用。
研究支持：被納入多項慢性疼痛管理的瑜伽方案（Williams et al., 2009）。
避免久坐：每小時起身活動，防止梨狀肌短縮。
熱敷與按摩：搭配瑜伽練習，促進血液循環。
漸進強化：先以靜態伸展為主，再逐步加入動態訓練（如瑜伽「站姿體前彎」結合髖部外旋）。
Cramer, H., et al. (2013). The efficacy of yoga for chronic low back pain: A systematic review. Journal of Pain Research, 6, 79-89.
Lee, M., et al. (2017). Effects of yoga on pain and functional disability in patients with chronic nonspecific low back pain. Evidence-Based Complementary Medicine, 2017.
Sherman, K. J., et al. (2011). A randomized trial comparing yoga, stretching, and a self-care book for chronic low back pain. Archives of Internal Medicine, 171(22), 2019-2026.
Iyengar, B. K. S. (2005). Light on Yoga. HarperCollins.
Williams, K., et al. (2009). Yoga for chronic low back pain: A meta-analysis. Annals of Internal Medicine, 151(4), 264-271.
急性疼痛期應避免過度伸展，建議在專業指導下練習。
若症狀持續，需排除椎間盤突出或骶髂關節問題。
文獻可透過PubMed或ResearchGate進一步查閱完整研究。
慢性疼痛是一個全球性的健康問題，約有20%的人口受到其困擾。
Chronic pain is a global health issue affecting approximately 20% of the population.
在加拿大，平均每五個人中就有一人受慢性疼痛折磨，且隨著年齡增長，患者比例逐漸升高。
In Canada, one in five people suffers from chronic pain, with prevalence increasing as individuals age.
常見的慢性疼痛類型包括：
The most common types of chronic pain include:
在這些類型中，肌肉骨骼疼痛（特別是下背痛）和神經性疼痛（如糖尿病神經病變）是最常見且對人們生活影響最大的。
Among these, musculoskeletal pain (especially lower back pain) and neuropathic pain (such as diabetic neuropathy) are the most common and have the greatest impact on daily life.
這些疼痛不僅影響日常活動，還可能導致情緒問題，如焦慮和抑鬱。
These conditions not only interfere with physical activities but can also lead to emotional challenges such as anxiety and depression.
針對這些常見的慢性疼痛問題，專門的瑜伽修復療法被認為是一種有效的輔助療法。
To address these challenges, specialized rehabilitative yoga therapy for musculoskeletal and neuropathic pain has emerged as an effective complementary therapy.
透過溫和的姿勢和專注的呼吸練習，這種療法有助於減輕疼痛、改善柔軟度，並提升整體生活品質。
Through gentle poses and focused breathing exercises, this therapeutic approach helps reduce pain, improve flexibility, and enhance overall quality of life.
特別是對於慢性下背痛和神經性疼痛患者，這類療法可以提供顯著的緩解效果。
In particular, individuals suffering from chronic back pain and nerve-related discomfort can experience significant relief and long-term benefits.
因此，我們將推出**「背痛瑜伽療法」系列影片**，專門針對下背痛和神經性疼痛，幫助參與者緩解疼痛，重拾健康。
We are excited to introduce a new series of Yoga for Back Pain Therapy videos, focusing on practical tools and exercises for managing chronic pain.
在這裡: 新生活瑜珈療法中心將開始分享一系列不同慢性疾病/不同族群的.修復影片.
本系列將提供針對下背痛和神經性疼痛的專屬練習，讓你有效減輕疼痛並提升身體健康。
This series will emphasize techniques specifically designed for lower back pain and neuropathic conditions, offering participants the opportunity to reduce pain and regain control of their physical well-being.
請隨時追蹤並跟進練習進度，讓我們一起邁向健康。
Stay tuned and follow the practice for optimal results.
OM OM OM
Namaste dear yogis:
第一天的修復瑜珈讓Dada更認識到大家的問題．也讓自己進一步的知道各位需要的是甚麼鍛鍊．．．
有鑑於咱都上了30 歲以上的人了，骨質疏鬆症是我們愈早預防愈早儲存骨本就越能享受健康生活的基本要件，因此，Dada決定將肌力瑜珈加入星期四的固定練習。
依 WHO 和美國骨質疏鬆症基金會公訂準則：
平均值的差距在一個標準差以內，也就是在 +1.0 ~ -1.0 之間，表示骨質密度正常。
標準差介於 - 1.0 ~ -2.5 之間，表示骨質密度過低；這種情況稱之為骨質缺乏症。
標準差 -2.5 以下，表示有骨質疏鬆症。
標準差 -2.5 以下，並有一次骨折經驗，表示有嚴重的骨質疏鬆症。
Dada的骨密度是 +2.3 . 對於一個近60歲的人來說，本人的生活鍛鍊應該是在一個標準之上.
Dada是加拿大溫哥華市政府的骨質疏鬆症部們的指導教練，從10多年前自己便意識到，防老要越早越好，因此自己也是第一批的加拿大第二語言指導教練，在當時簡直是當紅炸子雞啊! 現在各國都漸漸地創造出類似的課程，加拿大骨質疏鬆症部門的教練標準是最高階的，學科沒達高標，不具健身教練資格者都不能參加考試，因為指導有骨鬆的老者是最容易發生事端和危險的事. 沒有更高階的知識和經驗難以勝任.而且每三年要重考一次(因此許多骨鬆老師都放棄這張執照了，薪水又沒比較多，每三年還要花考試費上萬，還要一年二次的必修. 由此可見此執照的嚴謹.
骨質疏鬆症的治療 除了使用藥物治療，重建健康生活方式最為重要如：適當運動、正常飲食及戶外日光照射，這些皆可協助緩解骨質疏鬆症的情況。
生活方式需要更改，是因為它會影響你的骨骼健康。
正規日常運動如負重和抗阻運動、健康飲食以攝取足夠的鈣質和維生素D、酒精攝取量和戒煙，都有助預防骨質疏鬆症。
在瑜珈療法的部分:
我們將會練習到負重和抗阻的動作，呼吸法的壓力釋放和促進腺體健康正常，靜坐的心緒安撫與穩定．
因此我們將會應用到一些重量的工具，藉以刺激關節和肌肉的穩定和鍛鍊，進而防止延遲骨鬆的發生．所需工具及注意事項將於今日寄至yogi們的信箱中．有問題者，請回復郵件．
但願每個人都能意識到骨質的強壯對所有年齡層尤其是成熟者的重要性.
我們星期四見
很多的祝福
OM OM OM
Dada
@ Namaste dear yogi:
Namaste
dear Dada老師您好
不知道您的生理時鐘(睡眠)是否有慢慢地恢復了? 希望很快就恢復(以Dada老師的功力，應該不是一件難事)。這十天的課，您辛苦了! dada盡力.謝謝yogi.
十天的課很快就結束了，覺得上Dada老師的課，是一件幸福的事，非常期待Dada老師的開課，希望能很快能再上Dada老師的課。dada先偷懶幾天再說.
我有聽老師的話，每天早晚練習呼吸。我用手機下載了節拍器的App，希望能讓自己的呼吸頻率可以更為標準化(app很方便，可以有不同的提示音區別段落)。不知道是不是練習呼吸的關係，有天早上突然喉嚨癢癢，咳出了一塊痰(顏色深，感覺是卡在裡面很久的樣子)oh, my God. Great!，有被淨化的感覺。現在吸氣也有吸到比較多空氣的感覺，之前都覺得自己吸不到很多空氣，一下子就吸滿了，最近感覺吸氣的量有比較多，應該是有進步吧。
替yogi高興喔~這就是呼吸法的益處，深度淨化呼吸系統，絕大多數的重大疾病都與呼吸系統相關，只要把握呼吸器官的淨化，健康是可以保持的.
上天給我們的生命泉源:陽光、空氣、水、地心引皆是是免費的青春之泉，如果我們知道如何地運用祂們可惜的是有人不但忽視還將之視為理所當然，不懂珍惜的後果將招致求救無門，如同無頭蒼蠅. 幸運的是古老的智慧仍舊為我們的身心靈道路開一扇門，精進充滿覺知地yogi將受用一生.多幸運的我們啊?
我非常希望自己能靠自癒的力量，擺脫藥物。目前是先減量，希望有朝一日，可以不再用藥。用藥這些日子以來，發現很多感覺都被切斷了，這種平靜，是一種假象的平靜，也覺得自己思考能力變慢了，
對很多事情的察覺也變遲鈍，這樣的感覺是讓我不安的。本來以為自己是不是就要這樣去接受可能需要長期仰賴藥物，但是，雖然只有短短十天的課程，Dada老師讓我燃起希望，有擺脫藥物的希望，再次覺得自己很幸運能遇到Dada老師。yogi客氣了~
很喜歡聽Dada老師的開釋，可以感覺到Dada老師的諄諄教誨與殷殷期望，Dada老師即使嚴重睡眠不足，課後都還一直思考如何幫助學生解除痛苦(如智仰同學的痛)這個臭傢伙可能不領情，都從不報告，把dada惹毛了，就不理他了
，一直愛護著學生，時時刻刻掛念著，真的很敬佩也很感動。
希望能很快再看到Dada老師開課 ，非常期待~~dada這次原本是想秋天再說，但接到一些求救信號來自心愛的學生，dada想想就重出江湖好了，如果一切順利應該在六月開始吧.(祈禱dada不要又開空頭支票吧~哈)
謝謝Dada老師，祝一切順心如意平安喜樂
保持覺知，保持健康
祝福yogi
OM OM OM
學生STP敬上
https://youtu.be/obIpD-_6HPQ https://open.spotify.com/episode/0C3FB88Rlt7RCpcELvLMDm?si=5i2F_uzeThGLWzh23dLdTg Namaste dear yogis 三十年前，一段高...
