@ 不同型態的三摩地=完美的境界

      經文的美妙不在於表面的文字，而是祂啟迪我們與生活層面連結時的親密意義。

一個平凡的人無法在沒有靈性導師的帶領之下領略經文真正的意義，這便是靈姓導師的地位。

有趣的是，一些聞名靈性的導師亦對經文有其不同的闡釋，有時甚至是相反的意見，因此各哲學大家便有了推崇的靈魂人物。Dada也是的~

但是學習瑜珈學術之路讓我更願意去看及學習各家的大成，不至於淪為偏頗的學習。

可是為什麼瑜珈的哲學精文會有如此有趣的分歧? 大多數的因素是因為:

1.經文未被完整的保存。

2.古代瑜珈經文留傳多以口傳心授的方式教授， 靈性導師的話語未被記錄，因此各家理解各有解釋。

瑜珈的哲學精文各家解釋都不同。但這並不影響經文的真正意義。因為，他它並非記錄式的傳記或記錄片或科學邏輯，祂事實上是古聖賢教導我們如何修身修行，如何走進人類生活昇華的方法和訓練，以及理解。

所以，大師們也一樣。比較像人的，就會闡釋得淺顯易懂發人深省；比較神人級的就會一下子走入深沉的覺知層面，需要較高心靈精神追求的人方能感受得到。

因此，沒有所謂的對與錯~ 如果你的精神導師可以導引你走一條健康美妙的每日生活，那即是瑜珈經文的真正運用。

Ｄada在印度完成我的餘家研究生學位，及博士研究，我花了許多得時間在冥想靜做練習和學術的研究上，一直都是不足的，自己很清楚這將是終生的學習。

每當dada在物質的生活和環境中迷失時，大多時後重返經文的閱讀後即可拉回並保持身心健康，see ，這即是閱讀瑜珈哲學經文的妙用，指導你如何突破困境，並瞭解生活的意義和生命的目標。

現在，讓dada試著把自己淺薄的瑜珈學習，分享給在瑜珈路上前進的yogi們。

OM OMＯＭ

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三摩地的到來之前人是處於冥想境地的。(這就是為什麼我們要練習冥想或稱靜坐或稱靜思(不要想)~
也就是說: 所謂的冥想應保持繼續而不中斷的現狀。 不間斷的冥想一段時間的狀況將導引進入Samadhi也就是三摩地。

你看過有些人在學習靜坐時發瘋的旋轉，或搖動身體，有人會說那是靈動.....很抱歉!那不會進入三摩地。

心緒沉穩是不會發生動搖身體事件的~

待續

@ 薄伽梵歌導讀 - Bhagavad gita

薄伽梵歌導讀

  Dada從古經文中的洗滌了身心，現在，趁著腦袋還清楚時，將古梵歌(瑜珈哲學的精華古文)與大家分享。

Bhagavad Gita 6.20-23

瑜珈心靈練習中的有個完美階段近似恍惚，我們稱它為三摩地(Samadhi)。

在這階段心靈因為瑜珈的練習，可以完全不受到外界物質心理活動的束縛。 這個完美階段的特點為:練習者有能力可以通過純粹的心靈看自己，並且在自我中感受及喜悅。

在這個狀態，人處於無限的極樂中，並且得到解脫般的醒悟。因此，一個人從來沒有脫離過真相，而獲得這個真相後，就是我們最大的收穫了。
若是處於這樣的狀況裡，即使在最大的困難之中心境也不會動搖。
人會因此而解脫倚恃在物質世界中所衍生的痛苦 。

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釋義:  Dada

瑜珈經文教導我們在物質世界七情六慾所衍生出的痛苦和迷惑皆能化解，化解的方法就是憑藉瑜珈的練習來達到覺知的清楚，一但覺知力培養出來即會減少物質世界所帶來的痛可及迷網。

那如何培養覺知呢?練習瑜珈。
正確的練習瑜珈需要導引的人，也就是Guru心靈導師，Guru開啟我們心靈層次的追求，解開迷惘。一個人是不可能自學瑜珈的。就如同你再怎麼聰明也無法瞭物宇宙所有的事情一般。

有了Guru之後即要練習心境的持平，長保正知正念。自我的規範，及自律方能讓生活正常而導引精神安定，也就能快速的進入清楚的覺知，我們即稱做: 到達瑜珈的境界~

那麼三摩地要如何獲得?
如同經文中描述得如此極樂之境如何進入?
每件完美事物的完成一定須要先決的條件，進入三摩地也一樣。
瑜珈經中明白的指出，有著淨化的心靈才能開啟三摩地之門，因此，進入三摩地要靜思，最好就是藉由冥想靜心得練習，如果你得心境如同跳躍的猴子，那絕無可能進入此境界。痛苦的軀體若無法健康或超脫疼痛亦無法進入三摩地，而淨化身體和精神有許多的途徑可導入，方法都在瑜珈裡。
在以後的章節dada將一一說明。

這就是為什麼我們要全面的練習瑜珈，而非練習瑜珈體位法，好嗎? 我親愛的瑜珈士們~

OM OM OM

yatroparamate cittaḿ
niruddhaḿ yoga-sevayā
yatra caivātmanātmānaḿ
paśyann ātmani tuṣyati

sukham ātyantikaḿ yat tad
buddhi-grāhyam atīndriyam
vetti yatra na caivāyaḿ
sthitaś calati tattvataḥ

yaḿ labdhvā cāparaḿ lābhaḿ
manyate nādhikaḿ tataḥ
yasmin sthito na duḥkhena
guruṇāpi vicālyate

taḿ vidyād duḥkha-saḿyoga-
viyogaḿ yoga-saḿjñitam

@ 關於課程編排的變化

只有真正的清楚學理訓練，方才有能力排出一堂面面受益的課程!

       一堂瑜珈課程，尤其還兼具強勁的體位法時，就如同劇烈的運動是一樣的，它需要科學理論(運動生理學、人體解剖學)的支持，還需要老師們清楚的腦袋來帶領，以減少學生受傷的機率，達到健身和"健康"的目的~

OM OM OM

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         正苦於數度修改編排課程作業而榨乾腦袋的狀態，實習，無非是乾旱大地中的一滴珍貴甘霖。與Dada多一次面對面的機會，再多一次觀摩教學的機會，再一次讓我從中尋求一絲絲線索而解惑。

在我們練習的體位法中，站坐跪趴躺姿都有可以鍛鍊到同樣部位的體位法。主課程的設計，應可從當中找出最有效率的姿式開始進入練習。例如，腿肌的鍛鍊，便可以直接從站姿開始暖身。一開始「站」，腿部的訓練便開始了。站的時間愈久，腿部的鍛鍊自然就愈久。接著就是根據學生的能力或需要編排有變化而不無聊的站姿體位法練習。

我一直糾結在從跪趴坐姿暖身，只想到要從最舒服緩慢的姿式開始，沒有顧慮到與課程的主軸之間的關聯密度和效率。

另外，「後彎」特別是修復和伸展的重點。我們長時間都處於胸背往前的狀態，練習當中若是穿插好幾個後彎的練習，可以適度紓緩平日的緊張，拉開僵硬的脊椎而修復。而最容易做到的後彎練習不外乎是趴姿。被課程主軸蒙住眼睛的我，如同當頭棒喝一般，點醒了我如何讓課程更有效果也更有變化。

基本上一堂課若是要上起來舒服前後彎是有一定比率的。

課前這樣的一段談話與發現，我便在接下來Dada的課堂上看到了驗證。

一場磅礡的大雨，讓許多地方不預期地積水停課。即便如此，今天還有一半的同學來上課。人少，老師便得以更顧及到每個人的練習。

主題：增加彈性

相較於我的作業，Dada這堂課程的體位法編排得變化多端。暖身的部分除了一般的暖身之外，體位法也用了許多的變化式來增加彈性的練習。而體位法和體位法之間的串連也很豐富，都兼顧了暖身和伸展。強度，一直由淺入深地累積著。

直到最高潮的Savangasana和Halasana，可以看得出同學們肯定有了足夠的暖身和準備。Dada 一個口令下去，同學們便直接到位。或者Dada稍微再輕推一把，同學也能突破心魔地更嘗試多一點而到位。

每當遇到愈難的體位法，我們如果能克服自己心裡害怕恐懼負面的那一關，往往身心更放鬆，更能到位。一旦到位，反而會產生更多的信心，勇氣，喜悅。若是無法到位，也會竭盡所能地努力，直到滿身大汗被Dada勸止。Dada上課的過程中，由緩漸強地帶領大家，除了每一步都在築構大家的身體的能力以外，同是也在堆疊大家對自己的信心和勇氣。生理和心理層面兼具的課程著實珍貴。影響當下的我們，更影響未來的我們。

修復由趴姿和躺姿的練習合作而成。在極度的練習之後，可以看到了極度的放鬆。修復和舒緩的效果正相得益彰。還有三分之一的課程，但已經看得出來同學們反應開始變慢了，放鬆想休息了。空氣中充滿了「Z…Z…Z…」的符號。Dada後面的課程也將速度和聲音放得緩和，拖著大家走向深度放鬆的狀態。是的，是我很熟悉的狀態，還在練習就能睡著了。

明明只是一堂瑜珈課，我卻看得眼花撩亂。當我絞盡腦汁想知道得愈深入，事情就愈不只是眼睛看到的這麼單純而已。我挖掘到更多的涵義而讓我的知識寶盒更充實。感覺到人生當中更浩瀚無垠的無限，我的寶盒還有能力裝多少呢？

Asana／Pranayama小記：

XXX＋左右roll，金鋼跪坐姿雙手身後夾肩伸展，XXX＋手腳平衡，Adho Mukha Shuvansana＋XX，XXX，站姿暖身，XXX＋雙手前後跨下交握，反轉三角式＋XX，Savangasana，XXXX，Matsyasana式，Setu Bandha Sarvangasana夾腿枕，XXXX伸展，Superman，XXX式，Seuta XX，XXXX，Anuloma Viloma.

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課後訪問：

修習瑜珈時間： 斷斷續續地練習。大學就有修過瑜珈課，研究所也有。中間中斷兩年。前後大概六七年。跟Dada老師大約七八個月。

為何修習瑜珈： 剛開始是因為年輕女生，想要室內的體育課。後來覺得瑜珈好玩。現在因為身體不太舒服，所以跟著老師上課很多部份都有好一點。

瑜珈帶給自己最重要的身心感受： 平靜，放鬆的感覺。

對於Dada有什麼感覺／建議／期望： 覺得老師的指令很明確很清楚。外面的課指令比較不清楚，環節沒有扣得很好，所以有時候懷疑是這樣做嗎或那樣做嗎。

現在老師就很符合我的期望了耶。非常helpful，感覺每次問老師問題，老師都會全力回答。因為我的身體不太好，每次都會有蠻多問題，老師都會給我專業的意見，我覺得很棒。

對今天的課程有甚麼感受：我非常喜歡今天的課，感覺比平常有再強一點點的感覺。可能是跟禮拜二呼吸法比，所以會覺得強一點點。上完課覺得很舒服，上課上到一半就想睡覺了。

Good

OM OM OM

2017/6/2

@ 欲窮千里目

namaste 我親愛的瑜珈士們: 

   當各位還在學習時請盡可能的犯錯。

通過不斷的錯誤和修正，各位將學到真正的知識；

同時也應該要知道，當我們還是學生時是犯錯是可以被原諒的，

一旦，當我們當上老師了，你便不再被允許犯錯了~ 

因此，請謹慎，並保持高度的覺知~

Namaste dear Dada,

我練習了一個晚上的瑜珈。發現強度不用拉到9，即便是持續三個強度７的體位法，肌耐力的累積就足夠了。

​correct~

（一個晚上下來我的腿也痠了）

對於沒有腿力的目標族群，持續的中強度鍛鍊好過於一個過強的鍛鍊

Wonderful~​

，要避免強度太高而受傷。加上前面足夠的暖身，站姿對於腿力的消耗很快。

另外，我也體會到 asana 的順序也真的對心緒的穩定有影響。

的確要自己親身試過才知道自己到底編排了甚麼奇怪的lesson plan。呼呼～

​呵呵~ I'm so happy for you＿​

 Lesson Plan: 腿部肌群鍛鍊

目標族群: 25~52歲，腿肌耐力不足者

順序	Asana/練習	目的	強度
1	束角式 （膝蓋打彎，左右Roll）	平衡 暖身 微開髖，大腿內側暖身	3
2	金鋼跪坐姿 -        肩膀往前往後roll -        雙手在身後交握夾後背開胸 -        手腕轉一轉	暖身
3	貓式	活化脊椎	3
4	Table 手腳平衡＋膝蓋往前再往後往上抬腿 (回到金剛跪坐姿，紓緩肩膀和手腕)	平衡，靜心 緩和的腿部鍛鍊	3
5	下犬式＋夾膝縮臀膝蓋放下來	鍛鍊四肢，加強大腿	5
6	經過跑步者姿＋半身前彎＋雙手高舉微後彎進入站姿 暖身 -        踢腳 -        腳踢屁股 -        小跑步 -        甩手 -        轉身體 -        泳姿抬手 -        手腕轉一轉 -        頭轉一轉	暖身
7	勇士1	提高專注，穩定精神，集中注意力。 鍛鍊手臂，脊椎，腰部，腿部	7-8
8	斜三角 (半蹲x2再收回來)	鍛鍊側腰，腿部。	7-8
9	樹式 (結束後雙腳交叉坐下。雙手像排隊一樣躺下。)	平衡，幫助專注，降血壓，減輕壓力（準備進入躺姿） 鍛鍊大腿	7
10	橋式夾膝蓋 (抖抖腳，轉腳踝／手腕／頭，屈膝左右roll)	鍛鍊脊椎，腹肌，腿部	5
11	兩膝往單邊倒，兩膝打開著地。 (兩腿抬高朝天空)	伸展股四頭肌，伸展脊椎
12	躺姿翹二郎腿抱膝 (兩腿打直抖抖腳)	伸展臀大肌／梨狀肌
13	單膝打彎腳板放外側 （如果可以的話，雙膝同時打彎腳板放外側） (兩腿抬高朝天空。膝蓋打彎，環抱膝蓋左右roll)	伸展股四頭肌
14	單膝著地脊椎旋轉式	淨心 停留久一點 強化脊椎和腹部器官 擴胸
15	深度放鬆＋全身上下伸展	放鬆	1

1~6都不太算腿肌的鍛鍊，它們是腿部的伸展和一些彈性的訓練，為的是要讓接下來真正的腿部訓練做準備，因此…7.8.9站姿有點像是瘪三的主角。如果是腿部的訓練重點應該在站姿，但你排份量它又是那樣少，10~15變成了修復、舒緩和脊柱的保養，讓這堂課各個都是主角。每個都搶鋒頭。

這是個美妙的課程編排，適合一般大眾的練習，極好!

可是，dada要的是腿肌的訓練。

So，

請給我正確的東西。

Thank you

OM OM OM

@ lesson Plan-寫給我親愛的老師候選人們

​Namaste dear yogi們

     課程的編排攸關一個老師的階段修習。
一個只教授體位法的老師將精進於身體的部分多於導引精神和靈性的穩定。
    瑜珈的美妙在於它可以同時帶給我們體力的強壯、精神的穩定、和心靈的寧靜。如果我們可以很深度、很有覺知的安排一堂課程，包括體位的鍛鍊，心緒的調整轉換，靜默的練習....那麼，學生將受益匪淺。

   而這些就是我們努力的目標~


OM OM OM

看來dada又開始把咱的最高機密分享給別人了~Gee....

Namaste dear Dada,

我對於平衡和鍛鍊的動作有些疑問和想法想請教您.

1.          單腳平衡變化??worrior 3??這個的強度是8.9，它比勇士2和反轉三角都強，所以我們先練強的再練弱的? 雙手高舉貼近耳朵。身體與雙手前傾延伸至與地面平行，同時單腳往後平舉延伸，眼睛看前面（收腹夾臀，膝蓋打直）(踢踢腿)

我想做的是這個，原來這個是勇士3而且強度有這麼強。我是想到以前Dada有練習過而且肌耐力訓練也有這動作，所以想放進來練習。既然強度這麼強，那麼的確不適合放在勇士２和反轉三角式的前面。我的想法是想在練習勇士２和反轉三角前先來一個溫和一點的平衡練習。本來是想用樹式，但是不確定是否樹式對腿部的鍛鍊會不會太緩和，而導致練習的強度曲線掉下來？

​      不會的，基本上平衡的動作只要是單隻腳站立的強度都有強度七，

平衡的動作dada基本上都放後面在要坐下或躺下來之前時用，因為要平衡時心要靜，所以在強勁或主要的鍛鍊後用來強化內心的平靜是重要的，這可讓我們既強壯又快速平靜下來，如果我們將之放在準備不足或課程的一開始，就利用單手單腳的溫和坐趴平衡式子，或是多一些身體放在地上，這樣則有助於學生的心靜和慢慢將課程加強的作用。

2.          勇士2＋變化式（股四頭肌&後腿肌群）78

（變化式 吐氣手插腰。吸氣，壓著後腳尖，後腳腳跟往外打九十度，身體同時轉向前腳方向。吐氣，兩膝一起打彎，後膝往下打彎接近地板而不碰觸地板。吸氣，兩膝打直。）

這個練習後股四頭肌會很酸，因為後面的變化式強度又更強了。所以想利用反轉三角式大腿是打直的，可以維持著大腿的用力但是不會過度鍛鍊股四頭肌的用力。

3.          反轉三角式＋變化式（大腿＋側腰）7

（變化式，雙手走至左／右腿外側，再回到中央。）

（踢踢腿）

4.          鷹式9平衡

鷹式和勇士3都極進階，dada不會把兩個一樣強的平衡動作放一起，太容易失衡。不過，並不表示不能這樣編排。

最好的方法是自我練習一次，每個asana都在三分鐘內完成，看看身體是否可以接受便知道。Give a try then。

練習時要準確的真正練習，不可以練習個30秒就放下意思一樣，這樣便不準。

本來把兩個平衡分別放在勇士２前和反轉三角後是想讓動作銜接有一些變化，而不會一直練單腳持續太久。讓腿部的變化是打直膝蓋和屈膝輪流鍛鍊。而且也想讓軀幹的位置有些變化。勇士３是身體脊椎呈水平，勇士２身體是直立的，反轉三角身體是前彎，鷹式是直立且拉展肩背縮胸。除了腿部的鍛鍊同時上半身也都有鍛鍊。但是勇士３的確不適合先練習，但是跟鷹式放在一起我覺得單腳負擔會太大耶。

我想把勇士３換成樹式，接著勇士２，反轉三角，鷹式。雖然沒有用到勇士３覺得有點可惜，但我覺得鷹式的安排比較好，反轉三角練習後膝蓋可以打彎，兩手臂也可以內收，跟勇士２和反轉三角做相反的動作。後續接橋式，肩膀還可以再打開。

請問Dada的建議？謝謝。

Yogi所想的都是未上線老師的奇幻想法，根沒有學過課程編排的老師所想的一樣。課程的編排要考慮到:

l   族群-年紀

l   時間-早中午晚

l   人數(是否有特殊族群)

l   環境

l   主要訴求

然後要考慮的是:

1.         暖身足夠

2.         Asanas(了解每個asana的特質(是修復”伸展”鍛鍊”還是平衡?)

了解每個asanas的強度，而不是以個人的感覺為感覺。

了解每個asana的肌肉強調的部分。

了解每個asana的精神意義。

了解每個asana對不同族群的影響。

3.         編排課程起承轉合強弱有序都有一定的規範，不是你想練甚麼就練甚麼，要練多久就練多久。

4.         每個前後銜接式子的關係。應該不會有人在魚式後接倒立吧?或前彎後接輪式吧?好可怕啊!

5.         也是最重要的一點! 不要紙上談兵，要知道順不順可不可以你必須要一在的保持絕之，自我練習後方可以用在學生身上，並且將近記和變化式準備好告知學生，方可預防意外傷害，並將每個編排的易處都帶給學生們，OK?

當你都準備好了，練習過後有心得了再發問，

Dada無法直接告訴各位答案，怎麼可以在沒有任何練習實驗就幻想一堆，然後讓老師幫你寫答案呢??

那練習最多的還不是dada? 哈~

祝福yogi

OM OM OM

Dada
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Dada再分享一個漫不經心，天馬行空，光用想的寫下的lesson Plan.
真有其人喔~碰到這種老師學生就倒楣了!

Part D: 15個體位法 (25~52歲, 需訓練腿力)

1.     山式

2.    

半身前彎接貓式?你接給我看~

半身前彎

3.     貓式

4.    

下犬式接扭轉三角式?? 你接給我看~

下犬式

5.     扭轉三角式

6.     斜三角

7.    

這一組都是用到相同的肌肉，連下15分鐘既無趣又容易受傷。

勇士1

8.     樹式

9.     勇士2

10.  束角式

11. 

都雙膝著地要休息了，還接到強度9的魚式，然後下來有著脖子壓力，立馬大休息?太誇張!!

橋式

12.  船式

13.  躺姿雙膝著地脊椎扭轉式

14.  魚式

15.  大休息式

一蹋糊塗

改~

PS.不要擔心各位，這位候選人還沒出道，dada還可以磨她，等到她出道了還這樣，學生就雖了~
不過，也不要忘記，很多教授多年的老師根本沒學過編排課程啊。

OM OM OM