@ 欲窮千里目

namaste 我親愛的瑜珈士們: 

   當各位還在學習時請盡可能的犯錯。

通過不斷的錯誤和修正，各位將學到真正的知識；

同時也應該要知道，當我們還是學生時是犯錯是可以被原諒的，

一旦，當我們當上老師了，你便不再被允許犯錯了~ 

因此，請謹慎，並保持高度的覺知~

Namaste dear Dada,

我練習了一個晚上的瑜珈。發現強度不用拉到9，即便是持續三個強度７的體位法，肌耐力的累積就足夠了。

​correct~

（一個晚上下來我的腿也痠了）

對於沒有腿力的目標族群，持續的中強度鍛鍊好過於一個過強的鍛鍊

Wonderful~​

，要避免強度太高而受傷。加上前面足夠的暖身，站姿對於腿力的消耗很快。

另外，我也體會到 asana 的順序也真的對心緒的穩定有影響。

的確要自己親身試過才知道自己到底編排了甚麼奇怪的lesson plan。呼呼～

​呵呵~ I'm so happy for you＿​

 Lesson Plan: 腿部肌群鍛鍊

目標族群: 25~52歲，腿肌耐力不足者

順序	Asana/練習	目的	強度
1	束角式 （膝蓋打彎，左右Roll）	平衡 暖身 微開髖，大腿內側暖身	3
2	金鋼跪坐姿 -        肩膀往前往後roll -        雙手在身後交握夾後背開胸 -        手腕轉一轉	暖身
3	貓式	活化脊椎	3
4	Table 手腳平衡＋膝蓋往前再往後往上抬腿 (回到金剛跪坐姿，紓緩肩膀和手腕)	平衡，靜心 緩和的腿部鍛鍊	3
5	下犬式＋夾膝縮臀膝蓋放下來	鍛鍊四肢，加強大腿	5
6	經過跑步者姿＋半身前彎＋雙手高舉微後彎進入站姿 暖身 -        踢腳 -        腳踢屁股 -        小跑步 -        甩手 -        轉身體 -        泳姿抬手 -        手腕轉一轉 -        頭轉一轉	暖身
7	勇士1	提高專注，穩定精神，集中注意力。 鍛鍊手臂，脊椎，腰部，腿部	7-8
8	斜三角 (半蹲x2再收回來)	鍛鍊側腰，腿部。	7-8
9	樹式 (結束後雙腳交叉坐下。雙手像排隊一樣躺下。)	平衡，幫助專注，降血壓，減輕壓力（準備進入躺姿） 鍛鍊大腿	7
10	橋式夾膝蓋 (抖抖腳，轉腳踝／手腕／頭，屈膝左右roll)	鍛鍊脊椎，腹肌，腿部	5
11	兩膝往單邊倒，兩膝打開著地。 (兩腿抬高朝天空)	伸展股四頭肌，伸展脊椎
12	躺姿翹二郎腿抱膝 (兩腿打直抖抖腳)	伸展臀大肌／梨狀肌
13	單膝打彎腳板放外側 （如果可以的話，雙膝同時打彎腳板放外側） (兩腿抬高朝天空。膝蓋打彎，環抱膝蓋左右roll)	伸展股四頭肌
14	單膝著地脊椎旋轉式	淨心 停留久一點 強化脊椎和腹部器官 擴胸
15	深度放鬆＋全身上下伸展	放鬆	1

1~6都不太算腿肌的鍛鍊，它們是腿部的伸展和一些彈性的訓練，為的是要讓接下來真正的腿部訓練做準備，因此…7.8.9站姿有點像是瘪三的主角。如果是腿部的訓練重點應該在站姿，但你排份量它又是那樣少，10~15變成了修復、舒緩和脊柱的保養，讓這堂課各個都是主角。每個都搶鋒頭。

這是個美妙的課程編排，適合一般大眾的練習，極好!

可是，dada要的是腿肌的訓練。

So，

請給我正確的東西。

Thank you

OM OM OM