這部位不補強，瑜珈做越久腰越痛...

你瑜珈練得夠久、夠柔軟，但為什麼腰還是痠？ 不是你練不夠，是你練不到。 這個簡單動作，能有效補足瑜珈人最容易失衡的核心區塊： ✅ 髂腰肌 ✅ 腹斜肌 ✅ 腹橫肌（深層穩定核心） 柔軟很好，但不等於穩定。 👉 練瑜珈不補這幾塊，遲早腰痛找上門！ 這個動作鍛鍊的不是表層腹肌，而是： 髂腰肌（Iliopsoas） 腹斜肌（Obliques） 腹橫肌（Transverse abdominis） 👉 對腰椎穩定、骨盆控制、核心啟動至關重要， 是瑜珈練習中最容易忽略卻最該補強的區域！ 「💡 如果喜歡本影片 請 訂閱頻道（🔔 開啟小鈴鐺）將愛分享給您的家人及朋友們.！」 加入社交媒體與課程連結： 「📌 追蹤 Facebook:   / newlifeyogacenter   Blogger: https://newlifeyoga.blogspot.com/ 　　Spotify: https://creators.spotify.com/pod/dash...

早晨10分鐘瑜珈呼吸｜火呼吸×風箱式｜甦醒大腦與能量（0527清晨練習） 10-Min Morning Yoga Breathing｜Kapalabhati × Bhastrika to Wake Up Mind & Energy

YT 影音引導練習: https://youtu.be/42MgtbZgnw8

早晨10分鐘瑜珈呼吸｜火呼吸×風箱式｜甦醒大腦與能量（0527清晨練習）
10-Min Morning Yoga Breathing｜Kapalabhati × Bhastrika to Wake Up Mind & Energy

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🧘‍♂️ 一、呼吸法來源 / Origins

🔹Kapalabhati（火呼吸 / Skull Shining Breath）
來自哈達瑜伽古典經典《哈達瑜伽秘笈》（Hatha Yoga Pradipika）第四章。

From: Hatha Yoga Pradipika, Chapter 4 — a classic yogic cleansing technique.

🔹Bhastrika（風箱式呼吸 / Bellows Breath）
同樣源於《哈達瑜伽秘笈》，強化內在火力的呼吸法。

From: Hatha Yoga Pradipika — used to kindle internal energy.

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🌿 二、益處 / Benefits

✔ 活化呼吸系統，增進肺部容量
✔ 刺激交感神經，喚醒頭腦與身體
✔ 清除體內淤積的惰性與倦怠感
✔ 有助於提升專注力、改善情緒

✔ Activates the respiratory system, increases lung capacity
✔ Stimulates sympathetic nervous system — energizing body & mind
✔ Burns away mental fog and sluggishness
✔ Enhances focus, uplifts mood

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🧍‍♀️ 三、適合族群 / Suitable For

✅ 清晨缺乏動力的人
✅ 想提升專注、提神醒腦者
✅ 正在進行身心淨化者（如斷食、排毒）

✅ Those who feel sluggish in the morning
✅ Anyone needing focus or energy boost
✅ Practitioners in detox, fasting, or inner cleansing

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⚠️ 四、注意事項與禁忌 / Precautions & Contraindications

🚫 孕婦、經期女性不建議練習
🚫 高血壓、心臟病、腦中風病史者請避免
🚫 消化道潰瘍、胃食道逆流者應避開 Kapalabhati
🚫 請空腹練習，勿在飯後或極度疲憊時進行

🚫 Not suitable for: pregnant women, menstruating, those with high BP, heart disease, stroke history
🚫 Avoid Kapalabhati if you have ulcers or GERD
🚫 Always practice on an empty stomach

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⏰ 五、最佳練習時間 / Best Time to Practice

🌞 清晨起床後（空腹）最佳
🪷 冥想或靜坐前的準備練習
🌬️ 室內空氣流通的寧靜環境

🌞 Ideally in the early morning, on an empty stomach
🧘 Perfect before meditation or stillness practices
💨 Choose a quiet, well-ventilated space

「心亂的元兇？Dada揭《瑜伽經》2.3五障礙」

2.3「煩惱是修行路上的垃圾？

帕坦伽利在2.3節要顛覆你的認知——

這些『心靈病原體』，其實是覺醒的『原材料』。

解鎖《瑜伽經》最實用的『煩惱使用說明書』。」

《瑜伽經》2.3：

अविद्यास्मितारागद्वेषाभिनिवेशाः क्लेशाः॥

avidyā-asmitā-rāga-dveṣa-abhiniveśāḥ kleśāḥ

🪶 譯文（初步）：

「無明、自我執著、貪著、厭惡與對死亡的恐懼，是五種煩惱的根本。」

1. Kleśāḥ（煩惱）：

o 詞源為「kliś」，意指「擾亂、扭曲、折磨」。

o 它不是指一般情緒，而是指讓心靈失去清澈的根本染污。

2. 五大煩惱細解：

o Avidyā（無明）：將非永恆視為永恆、將非我當作我，顛倒認知。

o Asmitā（我慢 / 自我執著）：認為「我就是這個想法、這個身份」，無法鬆動。

o Rāga（貪著）：對愉悅的記憶執念不放，期待重現。

o Dveṣa（厭惡）：對痛苦的經驗排斥抗拒，產生逃避或攻擊。

o Abhiniveśaḥ（求生執 / 對死亡的恐懼）：即便智者亦難逃，與存在的本能性恐懼有關。

👉 這五種 Kleśā 並不是道德批判，而是心靈運作中「持續扭曲感知」的根本力量。

🪷【生活化例子】

比如你一直重複陷入某種關係的模式——想靠近又害怕失去；或是總覺得自己不夠好，卻又捨不得放下那個「努力證明自己」的我。

又或者，遇到痛苦時，你一邊逃避、一邊又執著於「為什麼是我這麼苦」的那種念頭……這些都不是你有問題，而是「Kleśā 在作祟」。

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✅ 倒著踮腳走的好處（青年/熟齡者）還給你一雙年輕的腳和心臟.

 ✅ 倒著踮腳走的好處（針對熟齡者）還給你一雙年輕的腳肌.

 

⚠️ 初練習者關鍵提醒

1.     速度設定：建議從0.5-1.5 km/h開始，倒走時可稍慢於正走。

2.     扶手使用：初期單手輕扶，進階後放開但保持手靠近感應區。

3.     交替頻率：每30秒正/倒交替，避免頭暈（前庭功能較弱者可縮短至15秒）。

禁忌族群：（不建議嘗試）

1. 近期有跌倒史或重度平衡障礙者
   → 此訓練挑戰平衡，若無協助風險高。
2. 腳踝、膝蓋或髖關節近期手術/受傷未癒者
   → 若尚未完全恢復，容易再度受傷。
3. 嚴重足底筋膜炎、阿基里斯腱炎患者
   → 會加重腳底與跟腱負荷，可能引發疼痛惡化。
4. 重度骨質疏鬆者
   → 若跌倒，骨折風險極高。
5. 患有中重度視力障礙或空間感失調者
   → 倒退走依賴視覺與空間辨識，易造成意外。

4.  ▶️ **倒走+踮腳** 結合了小腿肌力、核心穩定、和本體感覺訓練，
適合： 
- 想提升平衡力的跑者 
- 強化踝關節穩定性（籃球、羽球玩家必試） 
- 厭倦普通有氧的健身房叛逆者 
 

⚠️ 安全提醒： 
1. 速度建議<3km/h，手扶欄杆適應後再放開 
2. 若腳踝曾受傷，先做基礎提踵練習 
3. 核心全程收緊！否則下背會抗議… 
 
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1. 改善平衡感與防跌倒能力

• 倒退行走本身就會訓練本體感覺（proprioception）與前庭系統。
• 加上「踮腳」行走，能強化腳踝穩定與前腳掌的肌力控制，幫助長者在不平路面上站得更穩。
• 根據研究，倒退走能顯著改善老年人步態穩定與反應時間，有效降低跌倒風險。

2. 強化脛前肌與小腿肌，保護膝蓋

• 熟齡者常見的膝蓋退化與疼痛，與脛前肌無力、膝蓋控制差有關。
• 倒走會大量啟動脛前肌，協助膝蓋吸震並改善步態。
• 踮腳走則活化小腿後側，讓整個小腿肌群更平衡，減少膝蓋過度代償。

3. 訓練神經－肌肉協調，刺激大腦認知

• 正走與倒走的切換是一種「雙向導航」的神經訓練，有助於大腦與身體間的溝通。
• 可提升反應速度、空間感知與動作靈活度，對預防認知退化與阿茲海默症有間接幫助（尤其在需要記住動作順序的情境下）。

4. 促進血液循環與腳部健康

• 踮腳走促進足底循環與肌肉泵功能，有助於緩解靜脈回流差與腿部腫脹（長者常見問題）。
• 同時可溫和刺激足底神經末梢，提升腳部敏感度與反應力。

5. 有趣、簡單、安全的室內訓練方式

• 使用慢速跑步機提供穩定節奏與可控風險，尤其對不敢戶外運動的長者，是一種安全的變化式行走訓練。

從低速開始，隨時抓緊扶手，避免摔倒。或是從平地開始練習.

• 若有腳踝或膝蓋問題，建議先諮詢專業教練或相關治療師。
• 初次嘗試可能感到小腿痠痛，建議循序漸進。

 

 

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來聽Dada說瑜珈 - 帕坦伽利的修行雙翼：三摩地培育 × 煩惱削弱｜《瑜伽經》2.2

「三摩地與減煩惱不是兩件事—— 當你專注修習時，煩惱自然削弱； 當煩惱減少時，三摩地自然增長。」 「💡 如果喜歡本影片 請 訂閱頻道（🔔 開啟小鈴鐺）將愛分享給您的家人及朋友們.！」 加入社交媒體與課程連結： 「📌 追蹤 Facebook: https://www.facebook.com/Newlifeyogacenter Blogger: https://newlifeyoga.blogspot.com/ 　　Spotify: https://creators.spotify.com/pod/dashboard/home