@ Dirga Pranayama -三部分的瑜珈完整呼吸

Breathing exercise

Dirga Pranayama

三部分的瑜珈完整呼吸

在瑜珈的呼吸法當中，有相當多種類的呼吸法，最主要區分兩大類，第一：是為了快速引進身體能量，增加活力和強壯氣勢，這屬於陽的部份；另一種是屬於比較陰性的部份，也就是說讓我們的身體除了有能量之外，還讓我們整個人內外在的身心能平靜穩定為主，所以我們將它歸類為陰性呼吸法的練習。

像是壓力的族群:在瑜珈的說法上，所謂的壓力，就是思緒或念頭過度快速頻繁運作。因為快速、已經超過了正常的範圍，人無法長期在緊繃的狀態，於是若不拉回到一個平穩點上，恐怕身心很快便失衡；因此在飽受壓力的現代生活族群中，我們將運用到的呼吸法是屬於一個比較陰柔的練習。

我們日常生活可練習的消除壓力呼吸法，可以區分為兩種，第一種就是運動的呼吸法，也就是我們前一單元提到的站姿、坐姿及躺姿的呼吸，還有包含用一些動作來做為導引，可以讓我們不但做一個吸吐氣的運行，補充我們大量空氣到身體裡，同時也會運做到身體每一個部份，這對一些身體比較僵硬的人來說，是個很好的練習。或者是說，在上班期間或是一般人得空的五分鐘，或是對沒有辨法坐下來或躺下來，他可以站著藉由一些簡單的動作達到身心的抒緩。

另外一種呼吸法，則是純粹的呼吸，我們稱之為─Pranayama。這是一個最傳統的瑜珈呼吸法，也就是說在身體完全沒有動、保持盤腿、盤坐的一個姿勢之外，沒有其它的動作。為什麼會有這樣的練習呢？有些人甚至都沒辦法交插盤腿坐，為了因應像是一些病人、或者是肢體有問題的族群，當然我們也提供找一個舒服的坐姿或是躺姿練習。

但是在遠古的印度練習Pranayama呼吸法時，並不僅僅是要讓我們抒壓，其實它是要讓我們達到一個所謂精神、心靈上全然的釋放。我們可以試想，如果我們可以一邊呼吸一邊運動，我們身體其實是在一種動的狀況之下，在這種動的狀況之下，是無法讓我們的心緒完全的穩定，甚至就像瑜珈所說的：超越出我們對身體的感知，只用我們心靈部份來運作。所以Pranayama呼吸法，它其實是一種比較進階、且具有精神和心靈上的意義存在。

因此在「瑜珈舒壓」這本書當中，我們運用到兩種，有時當我們的心靈壓力大過於肢體壓力的時候，我們就可以用這種純粹的呼吸法，能快速的讓我們精神和心靈能釋放下來。當然，它也非常的方便，因為你只要能夠呼吸，任何時候你坐下來不用動，也可以練習。而運動呼吸法的目的是，你有一些多餘的時間可以動動你的手腳，所以它所收效益是身體、心靈一起來。而Pranayama呼吸法是著重在，快速的心靈和精神的一種助益。

現在要介紹最基本也是最重要的，Dirga Pranayama，瑜珈士的三部份呼吸法。胸 部、腹部、上腹和下腹。它是一種腹部深長的呼吸，任何時間都可以練習，也沒有所謂要注意的地方。舉凡以下我們要介紹的，無論是運動呼吸法、或者是Pranayama瑜珈生命力的掌握，經由呼吸法來完成純粹的呼吸方式，它唯一要稍加注意的是，你不要讓你的肚子是飽的時候來練習，因為他可能會阻礙或是和消化系統產生影響。所以在練習呼吸法時，要注意

一：不要過飽；

二：找一個安靜、沒有人打擾的地方，將燈光關暗，把窗簾放下，製造一個暗的、平靜的一個地方；

三：如果可以的話，交叉盤腿坐，將脊椎打直，如果可以有一個瑜珈枕的話，經由它的支撐，可以讓下盤更穩定，若是髖關、膝蓋或腳踝疼痛的人，可以將後背平放在椅子上面，唯一要注意的是，不要讓脊椎打歪掉。

Dirga Pranayama的三部份呼吸法，呼吸法的頻率是可以調整的，但是最完美的方式，一個漸進性的方式，可以用一比一的比例、再來進階到一比二，例如說：五秒鐘的吸氣接五秒的吐氣，「吸氣一、二、三、四、五」「吐氣五、四、三、二、一」，當你很習慣這種頻率之後，接下來可以進入到第二個標準階的練習那將會更好，可以培養出更強壯的肺活量。也就是說，吸氣是五秒，吐氣剛好是它的兩倍時間，十秒。

讓我們來練習這個標準瑜珈士呼吸法：請找一個舒服的坐姿，如果你感到沒有辦法懸空的交叉盤腿坐姿將脊椎打直，可以坐在沙潑上；若是在晚間進行的話，Dirga Pranayama也可以在床上進行，它可以讓我們的睡眠走的比較深刻。你可以把一隻手輕輕放在下腹的地方，躺在床上練習，去感受一下呼吸的進行。所以三部份的腹式呼吸，是坐姿、躺姿，以及懸空的交叉盤腿坐姿，都可以來運作的。甚至在環境許可時，也可用站姿練習，當我們躺下、坐下來時，吸吐氣都由肚子，鼻吸鼻吐是經由鼻子，而非經由嘴巴，用嘴巴會促成嘴巴的乾燥，反而沒有好處。

好，慢慢的坐在瑜珈枕上，「吸氣五、四、三、二、一」，「吐氣十、九、八、七、六、五、四、三、二、一」，用這樣的一種頻率來練習，十五秒一個吸吐氣，一分鐘可練到四個循環。Dirga Pranayama沒有太多注意事項，所以請練習愈久的時間愈好。有時練到一半，你會覺得睡意很濃，那是因為我們的腦神經和身體都已放鬆下來，一個精神緊張的人會影響到睡眠品質，也就是說當我們感到非常累了，腦神經卻無法停止思考，我們無法去控制身體深處的神經能按照我們的指令放鬆下來，所以我們練習瑜珈的呼吸法，也就是行一種直接練習、掌控腦神經的一種方法。

不管在練習時用什麼型式，坐著、躺著都好，請練習的時間愈長愈好，但至少要三分鐘以上，若你只有很簡略的練習，只有一分鐘的話，那麼好處都還沒有進去，所以在練習時請在心中默念這些秒數，默念秒數有它的好處，它可以控制讓呼吸不會變得那麼急促。 
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Dirga Pranayama is named the three part breath.
 We are breathing into three parts of our abdomen and thorax.
 The first part is the lower belly,
the second part is the upper belly,
 and the third part is the thorax. ( some also says they are abdominal， chest， and clavicular )
The breath is continuous, inhaled and exhaled through the nose. The inhalation starts in the lower belly; then moves to the upper belly; then to the thorax.
The exhalation starts in the low throat, moves to the thorax, and finally in the lower belly.
Place your hand resting on the lower belly to feel the breath rising and falling through each parts.

When you start practicing, you may want to individually isolate the movement in each position, using the hands. When you have a good feel for the breath moving in and out of each position, practice without the hands.

Eventually relax the effort of the Pranayama and breathe into the three parts gently, as you increase the number of rounds of this full yogic breathing day after day. You will come to develop this practice as an automatic and normal function of the body.

OM Shantith Shantith Shantihi