第四周
2015.3.23 星期一 04:16－04:47
晨起，先Meditation，特地將燈光關掉，坐定後，閉眼，周遭寂靜、漆黑，在腦中暗自梵唱“AUM”，專注在梵唱之中，去除腦中雜念。
雖然左腿開始發麻，但不予理會，身體的鍛鍊是必要地，學習讓自己平常面對。漸漸地身體感受到便意，因而打斷了Meditation，睜眼感到精神很好，拖著麻痺的左腿，先上廁所，然後開始練習Surya Namaskara崇拜日式。
唱誦經文後，開始十二回的練習。前三回明顯身體僵硬，半身前彎無法做到標準、預備跑步者姿時，無法將單腳直接踩到兩手中間。第四回開始，身體僵硬情形改善許多，漸漸可做到標準的姿勢。
經Dada老師解說拜日式自我練習方式與教學方式的不同（因對象不同而異）後，這次自我練習Surya
Namaskara體位法流動速度就快很多，但搭配口令就差很多，聲音會跟不上身體動作，而且聲音出不來。但是，十二回結束後，卻可以感受到老師形容那種欲罷不能（其實老師說“殺紅了眼”）的感覺，很爽快！精神百倍！感覺能接受一整天的挑戰。
呵呵!若氣息可跟上練了12次是不過癮的，這就是為甚麼dada可連喊108次的原因啊~
Kapalabhati Pranayama練習：05:20－05:26
坐定後，經過三次腹部暖身，開始第一回三秒一次吐氣的練習，維持一分鐘卅秒，嘴唇些微發麻；自然呼吸卅秒，第二回維持一分鐘卅秒，二秒一次吐氣，除嘴唇發麻的感覺外，手指尖也出現麻麻的感覺。再次卅秒鐘自然呼吸，閉息時，竟自動的把眼睛閉上，結果就沒有計算到時間。good~
Meditation：
05:28－5:48
嘴角上揚，面部表情放鬆，在腦中慢慢地唱頌“AUM”，讓腦中專注在唱頌上，就不會有其他雜念干擾。然後再將呼吸速度放慢，運用腹部緩慢地吸吐氣，結果全身都很放鬆，竟然出現快要睡著的情形，但是不可以睡著呀！就結束了Meditation。ok
16:40－17:10
在長途車上，閉眼，背部靠著椅子慢慢地吸氣跟吐氣，將注意力放在呼吸上，腦中想著“AUM”的唱誦，當中偶響起交談聲，但還是讓聲音自然飄過耳旁，張眼後，感到眼睛明亮，精神很好，好像獲得充足的能量一般。
24:10－24:26
淨眼後，關掉燈光，坐定，閉眼後，開始暗自的唱誦“AUM”，並且緩慢地吸氣跟吐氣，緊張的肌肉漸漸地放鬆了－下巴收、頸椎放鬆了；肩膀、手肘慢慢地垂下，腿部肌肉放鬆，膝蓋慢慢地放鬆往下，腦中沒有浮現其他想法，只覺有一些紅色在腦中，漸漸消失。張眼後，情緒很放鬆，一夜好眠，沒有做夢。great
淨眼：
早上：
兩眼都淨眼三回，第一回兩眼沒有甚麼東西，但左眼有澀澀地感覺；第二回右眼有一顆小沙粒，左眼沒有，第三回兩眼都沒有甚麼。但是，兩眼其實都有澀澀地感覺，不過左眼較明顯，三回後，雙眼看東西變得很明亮。
睡前：
覺得眼睛有無法形容的感覺，不舒服，好像蒙上了一層甚麼，第一回淨眼，右眼有一根細小毛髮；第二回淨眼杯中雖然沒東西，但就覺得卡了甚麼在眼中，第三回眼球細細地轉動，並且停留久一點，果然都有白色分泌物，沉澱在杯中；再第四回，左眼仍清出白色分泌物，右眼沒有。終於覺得乾淨了。
淨眼完後，發現之前酸澀的感覺，減輕很多，眼睛變得很明亮，視線很清楚。
啊!無法想像沒淨眼的人是如何處理眼睛狀況?敏感的眼睛最脆弱，其實最需要溫和的洗淨和淨化每天清洗或是幾天清洗一次，就如同身體髒了要洗澡一樣，~
2015.3.24 星期二04:45
早晨起，坐在床邊先靜坐，現在都養成坐好、閉眼後，隨即將注意力放在自己的吸吐氣上，如此，腦中較不會有雜思干擾，但是有一點，不知是不是與 “左右交替呼吸法”一樣，腹式呼吸法會讓我很放鬆耶！但是，就會出現打瞌睡的情形，對啊!正常。每次這樣，我趕快結束靜坐。不知道這樣是否對不對。為甚麼要結束，就觀察一下最後會怎樣，有點好奇心嘛~
Surya Namaskara練習：6:01-6:12
迫不及待的開始練習Sruya Namaskara的練習，唱誦和平頌及崇拜日式經文後，十二回的練習。
前三回仍覺得身體的僵硬，似乎還聽到身體肌肉、肌腱ㄅㄧㄚ ㄅㄧㄚ的聲音，第四回開始，身體開始柔軟許多。但是，發現有時在預備起跑姿的前腳要向後跨步，成平板式時，原本踩在後面的腳，竟不自覺地移動，老師說要用“最少的”移動，連我自己都知道是不對的，趕緊返司到底問題在哪裡？是壞習慣？好像是身體軀幹沒有完全伸展，手臂與肩膀的角度也不對，臀部沒有完全下壓而影響到整個體位法。
吸氣往後一大步時踩得不夠遠﹐試著練習不同往後踩的距離，找出最適合自己下一步的點，就好了，有時後跨一步不夠遠或太遠，就會形成下一步要挪動腳來調整，所以需要常常練習，了解自己練習時腦袋的感知和判斷。
十二回後，精神很好，開始期待下次練習。
Kapalabha Pranayama練習：6:14-6:22
坐定，三次腹部暖身練習後，開始二個回合的Kapalabhati練習。
第一回以三秒一次吐氣，持續二分半鐘，手指尖開始到手腕出現麻麻的感覺；回到自然吸吐氣卅秒後，開始第二回練習，以二秒一次吐氣，持續二分半鐘，發麻的感覺延伸到手臂，腦門。
最後自然呼吸卅秒後，再閉眼，閉息一分鐘（有偷看時間）。
張眼後，感覺身體很輕盈、輕鬆，有精神！yes
Meditation：
06:24－06:40
閉眼，放鬆全身力量，將脊椎打直，將呼吸速度放慢－腹部反覆地膨脹、收縮，精神漸漸放鬆，竟開始有種昏昏欲睡的感覺，但是還是必須集中精神，將注意力放在呼吸上，並加以感受剛才的練習，帶給身體、精神上的感覺是很美妙的，慢慢地再將注意力回到外在的聲音，張眼，結束靜坐。
15:46－15:26
坐定後，閉上眼睛，將身體的力量放鬆，下巴自然的就收近身，頸椎鬆鬆地，但是身體還是坐得很正。坐姿好，卻感覺很輕鬆喲！除了之後腳麻，可是一點不影響靜坐！
張眼後，感覺情緒很愉悅，臉上都掛著笑容。dada每次都是如此的~呵呵
21:47－22:05
靜坐時運用腹部慢慢吸氣、吐氣，讓身體及情緒放鬆，把一天發生的事都放下，如此，全身都很舒暢。結束後，睡眠品質很棒！一夜無夢，早睡早起。great~
2015.3.25 星期三05:30
Meditation：
脊椎放鬆、肩膀及手臂放鬆垂下，慢慢地吸、吐氣，感受安靜、平和，在腦中響起“AUM”聲（很好用，只是要小心不能發出聲音），雖然耳邊仍不時傳來交談聲、腳步聲、塑膠袋的聲音，不管這些聲音，讓自己專心、安靜的在當下，感受自己的身體及心理的聲音，然後慢慢地放掉這些。
張眼後，覺得眼前一片開朗，很多不解的事，突然間都不重要了！覺得匆匆在眼前走過的人，為了生活汲汲營營，無法享受這樣的寧靜，很可惜！
真高興聽到這些喔!這即是覺知和自省，通過靜思方能時刻感受到真義與生活的真滋味啊....OM
OM OM
21:20－21:50
終於，又到了這時候，讓身心安靜的時刻。
坐好後，讓自己平穩的吸、吐氣，先感受周遭的環境，有時鐘滴答聲、交談聲，然後在呼吸之間，將身體放鬆，專心在放慢呼吸上。結果，因為太舒適了，開始想打瞌睡，趕緊讓自己醒來，結束靜坐。
淨眼：
早上：
雙眼三回淨眼，在杯中看到少少的油脂、分泌物，左眼在第一回淨眼時，會有澀澀地感覺，但是，這種感覺只有一下子，然後就很舒服、乾淨的感覺。
睡前：
覺得眼睛不舒服，所以從原本的三回，增加了一回，第四回後，就覺得兩個眼睛很乾淨，現在都覺得一定要淨眼後，全身才算乾淨，而不是只有洗澡、洗頭、刷牙、洗臉而已。（如果老師教到淨鼻後，可能也會每天一定要淨鼻才完整。）
2015.3.20 星期五5:15
Surya Namaskara練習：5:36-5:47
ㄜ~今天十二回的練習好像太快了，十分鐘廿二秒。這樣不知道對不對，不過，我覺得不會很快呀～
不會是少念了兩回吧? 呵呵
或是沒有帶口令? 記住，現在一邊練要一邊念口令了喔，以後是要當老師的，口令不好是會被學生嫌，就挫賽了，師訓不是訓練學生成自我練習的高手，而是要成為真正的指導老師，會自我練習有甚麼了不起? 要當瑜珈老師誰不是有三兩三? 但要練口令和教導心靈成長就必須要有很紮實的訓練技巧，這才是重點啊~ 拋掉自我修習者的心態，你是老師!你是老師! 將注意力從看自己移到注意學生身上。自我練習是必須和無庸置疑的，但練完之後要移開注意力從老師的角度再重來一次，才能將自己的能力提升，OK?
練習的時候很過癮耶，每一個動作都能做得完整。結束之後，很專注、很平和、很安靜。
Kapalabhati Pranayama練習：5:49-5:56
第一回：三秒一次吐氣，二分半鐘，感覺雙手指尖發麻；第二回：二秒一次吐氣，三分鐘，發麻感覺延伸到嘴唇，眉間。
加上三次腹部暖身、二回卅秒自然呼吸跟閉息一分鐘，約七到八分鐘。
Meditation：5:58－6:24
靜坐時，慢慢地吸、吐氣，將緊張的肌肉放鬆，在腦中響起“AUM”的聲音，漸漸感受不到周遭的任何事物。嘴角上揚，覺得滿足，
張眼後，精神飽滿，眼睛有神，能迎接接下來的挑戰了。
淨眼：
早上：
雙眼各三回淨眼後，淨眼杯中有出現油脂，白色分泌物。
覺得變成一種儀式－一定要做到淨眼，否則好像缺了甚麼似的。很讚說。+1
Great effort
OM OM OM
20150327
