@ 欲窮千里目

namaste 我親愛的瑜珈士們: 

   當各位還在學習時請盡可能的犯錯。

通過不斷的錯誤和修正，各位將學到真正的知識；

同時也應該要知道，當我們還是學生時是犯錯是可以被原諒的，

一旦，當我們當上老師了，你便不再被允許犯錯了~ 

因此，請謹慎，並保持高度的覺知~

Namaste dear Dada,

我練習了一個晚上的瑜珈。發現強度不用拉到9，即便是持續三個強度７的體位法，肌耐力的累積就足夠了。

​correct~

（一個晚上下來我的腿也痠了）

對於沒有腿力的目標族群，持續的中強度鍛鍊好過於一個過強的鍛鍊

Wonderful~​

，要避免強度太高而受傷。加上前面足夠的暖身，站姿對於腿力的消耗很快。

另外，我也體會到 asana 的順序也真的對心緒的穩定有影響。

的確要自己親身試過才知道自己到底編排了甚麼奇怪的lesson plan。呼呼～

​呵呵~ I'm so happy for you＿​

 Lesson Plan: 腿部肌群鍛鍊

目標族群: 25~52歲，腿肌耐力不足者

順序	Asana/練習	目的	強度
1	束角式 （膝蓋打彎，左右Roll）	平衡 暖身 微開髖，大腿內側暖身	3
2	金鋼跪坐姿 -        肩膀往前往後roll -        雙手在身後交握夾後背開胸 -        手腕轉一轉	暖身
3	貓式	活化脊椎	3
4	Table 手腳平衡＋膝蓋往前再往後往上抬腿 (回到金剛跪坐姿，紓緩肩膀和手腕)	平衡，靜心 緩和的腿部鍛鍊	3
5	下犬式＋夾膝縮臀膝蓋放下來	鍛鍊四肢，加強大腿	5
6	經過跑步者姿＋半身前彎＋雙手高舉微後彎進入站姿 暖身 -        踢腳 -        腳踢屁股 -        小跑步 -        甩手 -        轉身體 -        泳姿抬手 -        手腕轉一轉 -        頭轉一轉	暖身
7	勇士1	提高專注，穩定精神，集中注意力。 鍛鍊手臂，脊椎，腰部，腿部	7-8
8	斜三角 (半蹲x2再收回來)	鍛鍊側腰，腿部。	7-8
9	樹式 (結束後雙腳交叉坐下。雙手像排隊一樣躺下。)	平衡，幫助專注，降血壓，減輕壓力（準備進入躺姿） 鍛鍊大腿	7
10	橋式夾膝蓋 (抖抖腳，轉腳踝／手腕／頭，屈膝左右roll)	鍛鍊脊椎，腹肌，腿部	5
11	兩膝往單邊倒，兩膝打開著地。 (兩腿抬高朝天空)	伸展股四頭肌，伸展脊椎
12	躺姿翹二郎腿抱膝 (兩腿打直抖抖腳)	伸展臀大肌／梨狀肌
13	單膝打彎腳板放外側 （如果可以的話，雙膝同時打彎腳板放外側） (兩腿抬高朝天空。膝蓋打彎，環抱膝蓋左右roll)	伸展股四頭肌
14	單膝著地脊椎旋轉式	淨心 停留久一點 強化脊椎和腹部器官 擴胸
15	深度放鬆＋全身上下伸展	放鬆	1

1~6都不太算腿肌的鍛鍊，它們是腿部的伸展和一些彈性的訓練，為的是要讓接下來真正的腿部訓練做準備，因此…7.8.9站姿有點像是瘪三的主角。如果是腿部的訓練重點應該在站姿，但你排份量它又是那樣少，10~15變成了修復、舒緩和脊柱的保養，讓這堂課各個都是主角。每個都搶鋒頭。

這是個美妙的課程編排，適合一般大眾的練習，極好!

可是，dada要的是腿肌的訓練。

So，

請給我正確的東西。

Thank you

OM OM OM

@ lesson Plan-寫給我親愛的老師候選人們

​Namaste dear yogi們

     課程的編排攸關一個老師的階段修習。
一個只教授體位法的老師將精進於身體的部分多於導引精神和靈性的穩定。
    瑜珈的美妙在於它可以同時帶給我們體力的強壯、精神的穩定、和心靈的寧靜。如果我們可以很深度、很有覺知的安排一堂課程，包括體位的鍛鍊，心緒的調整轉換，靜默的練習....那麼，學生將受益匪淺。

   而這些就是我們努力的目標~


OM OM OM

看來dada又開始把咱的最高機密分享給別人了~Gee....

Namaste dear Dada,

我對於平衡和鍛鍊的動作有些疑問和想法想請教您.

1.          單腳平衡變化??worrior 3??這個的強度是8.9，它比勇士2和反轉三角都強，所以我們先練強的再練弱的? 雙手高舉貼近耳朵。身體與雙手前傾延伸至與地面平行，同時單腳往後平舉延伸，眼睛看前面（收腹夾臀，膝蓋打直）(踢踢腿)

我想做的是這個，原來這個是勇士3而且強度有這麼強。我是想到以前Dada有練習過而且肌耐力訓練也有這動作，所以想放進來練習。既然強度這麼強，那麼的確不適合放在勇士２和反轉三角式的前面。我的想法是想在練習勇士２和反轉三角前先來一個溫和一點的平衡練習。本來是想用樹式，但是不確定是否樹式對腿部的鍛鍊會不會太緩和，而導致練習的強度曲線掉下來？

​      不會的，基本上平衡的動作只要是單隻腳站立的強度都有強度七，

平衡的動作dada基本上都放後面在要坐下或躺下來之前時用，因為要平衡時心要靜，所以在強勁或主要的鍛鍊後用來強化內心的平靜是重要的，這可讓我們既強壯又快速平靜下來，如果我們將之放在準備不足或課程的一開始，就利用單手單腳的溫和坐趴平衡式子，或是多一些身體放在地上，這樣則有助於學生的心靜和慢慢將課程加強的作用。

2.          勇士2＋變化式（股四頭肌&後腿肌群）78

（變化式 吐氣手插腰。吸氣，壓著後腳尖，後腳腳跟往外打九十度，身體同時轉向前腳方向。吐氣，兩膝一起打彎，後膝往下打彎接近地板而不碰觸地板。吸氣，兩膝打直。）

這個練習後股四頭肌會很酸，因為後面的變化式強度又更強了。所以想利用反轉三角式大腿是打直的，可以維持著大腿的用力但是不會過度鍛鍊股四頭肌的用力。

3.          反轉三角式＋變化式（大腿＋側腰）7

（變化式，雙手走至左／右腿外側，再回到中央。）

（踢踢腿）

4.          鷹式9平衡

鷹式和勇士3都極進階，dada不會把兩個一樣強的平衡動作放一起，太容易失衡。不過，並不表示不能這樣編排。

最好的方法是自我練習一次，每個asana都在三分鐘內完成，看看身體是否可以接受便知道。Give a try then。

練習時要準確的真正練習，不可以練習個30秒就放下意思一樣，這樣便不準。

本來把兩個平衡分別放在勇士２前和反轉三角後是想讓動作銜接有一些變化，而不會一直練單腳持續太久。讓腿部的變化是打直膝蓋和屈膝輪流鍛鍊。而且也想讓軀幹的位置有些變化。勇士３是身體脊椎呈水平，勇士２身體是直立的，反轉三角身體是前彎，鷹式是直立且拉展肩背縮胸。除了腿部的鍛鍊同時上半身也都有鍛鍊。但是勇士３的確不適合先練習，但是跟鷹式放在一起我覺得單腳負擔會太大耶。

我想把勇士３換成樹式，接著勇士２，反轉三角，鷹式。雖然沒有用到勇士３覺得有點可惜，但我覺得鷹式的安排比較好，反轉三角練習後膝蓋可以打彎，兩手臂也可以內收，跟勇士２和反轉三角做相反的動作。後續接橋式，肩膀還可以再打開。

請問Dada的建議？謝謝。

Yogi所想的都是未上線老師的奇幻想法，根沒有學過課程編排的老師所想的一樣。課程的編排要考慮到:

l   族群-年紀

l   時間-早中午晚

l   人數(是否有特殊族群)

l   環境

l   主要訴求

然後要考慮的是:

1.         暖身足夠

2.         Asanas(了解每個asana的特質(是修復”伸展”鍛鍊”還是平衡?)

了解每個asanas的強度，而不是以個人的感覺為感覺。

了解每個asana的肌肉強調的部分。

了解每個asana的精神意義。

了解每個asana對不同族群的影響。

3.         編排課程起承轉合強弱有序都有一定的規範，不是你想練甚麼就練甚麼，要練多久就練多久。

4.         每個前後銜接式子的關係。應該不會有人在魚式後接倒立吧?或前彎後接輪式吧?好可怕啊!

5.         也是最重要的一點! 不要紙上談兵，要知道順不順可不可以你必須要一在的保持絕之，自我練習後方可以用在學生身上，並且將近記和變化式準備好告知學生，方可預防意外傷害，並將每個編排的易處都帶給學生們，OK?

當你都準備好了，練習過後有心得了再發問，

Dada無法直接告訴各位答案，怎麼可以在沒有任何練習實驗就幻想一堆，然後讓老師幫你寫答案呢??

那練習最多的還不是dada? 哈~

祝福yogi

OM OM OM

Dada
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Dada再分享一個漫不經心，天馬行空，光用想的寫下的lesson Plan.
真有其人喔~碰到這種老師學生就倒楣了!

Part D: 15個體位法 (25~52歲, 需訓練腿力)

1.     山式

2.    

半身前彎接貓式?你接給我看~

半身前彎

3.     貓式

4.    

下犬式接扭轉三角式?? 你接給我看~

下犬式

5.     扭轉三角式

6.     斜三角

7.    

這一組都是用到相同的肌肉，連下15分鐘既無趣又容易受傷。

勇士1

8.     樹式

9.     勇士2

10.  束角式

11. 

都雙膝著地要休息了，還接到強度9的魚式，然後下來有著脖子壓力，立馬大休息?太誇張!!

橋式

12.  船式

13.  躺姿雙膝著地脊椎扭轉式

14.  魚式

15.  大休息式

一蹋糊塗

改~

PS.不要擔心各位，這位候選人還沒出道，dada還可以磨她，等到她出道了還這樣，學生就雖了~
不過，也不要忘記，很多教授多年的老師根本沒學過編排課程啊。

OM OM OM

@ 所謂的快樂- comes from Inner Peace

Namaste dear yogi:

Namaste dear Dada: 

這陣子因為來工作一個月的同事突然請假一周，表現很好的她竟然是因為憂鬱症無法工作，而且一直以藥物控制，說是調整的藥不適應之故，讓我對憂鬱症真的是一頭霧水，開始去思考身心是否可以分離，或可能分離？

​當然可以分離啊~

​當我們忍著悲傷或憤怒時還需要工作，或是工作時的族群是特別或無辜的族群如學生、小孩、老人時..專業的人士或是腦袋理智較清醒的人便會將私事先擺一旁，先處理該做的事，再來才處理自己的情緒。​

如果不可能分離，為何吃藥​不會好呢？

藥非萬能啊~許多的人依賴藥物，殊不知成也藥物敗也藥物。yogi可知道? 許多人為了要治療憂慮症借用藥物來治療，到最後是憂鬱症沒治好，竟成了依賴藥物的藥癮無法戒除，或是要藉酒癮，後來酒癮戒了，藥癮來了~這豈不諷刺??

假設吃藥對身體有幫助。如果相反的，吃藥對身體沒有幫助，為何藥局醫院生意如此興隆呢？

​因為大家都還是懷抱著希望，並且比較相信媒體所廣告的西方科學，

看看西方科學給我們帶來的"單一"信仰，是多麼的巨大呢~​

​瑜珈哲學說:長久的快樂來自內在的平靜，這顯示出倚賴在外界的幫助是短暫而不穩定的。如果我們在生活中能培養出深深的自我覺知，便容易平靜且自足，一個平靜的人腦袋會比較清楚，判斷是看待事情的角度都會不同。

真覺得自己只有頸椎和高血壓似乎是小case呀！

​可不是嗎?​

另

​外一個朋有則是因為乳癌切除一邊的乳房與淋巴，也許是因為十分有覺知，堅持不作化療，是以針灸調養身體，近來則是切除的那一邊因為淋巴切除（我不懂），造成阻塞（體液？淋巴聚集？），手臂整個腫起來了，不知道該如何，想請教Dada老師有無建議呢？

​切除身體的部分必然亦失去一部分的身體功能，如果我們將流到馬桶的水堵住了，它將留到其他的部分，或是堵住不通日久後也許造成局部老舊水管漏水或腐壞。。。。身體是極為精密的機器，切除一部分則不僅僅是影響局部，有可能最後影響全身，不要忘了人體環環相扣。​

​此人若是生性樂觀，則​接下來一連串的後遺症將使他痛苦，但不至於一下子潰敗；　但若是平常人家，則要多與主治的醫師連繫，幸運者得到一個好醫師，盼發炎疼痛過後會慢慢痊癒，這個階段就是如此。資訊太少dada無法提供深度的建議，此人若無修習瑜珈或靈性的修習就更難以建議，會選擇開刀應該是比較相信西方醫學之人，相信就會生出信仰，讓她走這條路吧~ 走不通了，想試另一條路再說了。

每次上課都充電飽飽，太開心了！感謝！

​感謝yogi信任dada，I had good time together ​

​with you guys too.

OM OM OM

Dada​