@ lesson Plan-寫給我親愛的老師候選人們

​Namaste dear yogi們

     課程的編排攸關一個老師的階段修習。
一個只教授體位法的老師將精進於身體的部分多於導引精神和靈性的穩定。
    瑜珈的美妙在於它可以同時帶給我們體力的強壯、精神的穩定、和心靈的寧靜。如果我們可以很深度、很有覺知的安排一堂課程，包括體位的鍛鍊，心緒的調整轉換，靜默的練習....那麼，學生將受益匪淺。

   而這些就是我們努力的目標~


OM OM OM

看來dada又開始把咱的最高機密分享給別人了~Gee....

Namaste dear Dada,

我對於平衡和鍛鍊的動作有些疑問和想法想請教您.

1.          單腳平衡變化??worrior 3??這個的強度是8.9，它比勇士2和反轉三角都強，所以我們先練強的再練弱的? 雙手高舉貼近耳朵。身體與雙手前傾延伸至與地面平行，同時單腳往後平舉延伸，眼睛看前面（收腹夾臀，膝蓋打直）(踢踢腿)

我想做的是這個，原來這個是勇士3而且強度有這麼強。我是想到以前Dada有練習過而且肌耐力訓練也有這動作，所以想放進來練習。既然強度這麼強，那麼的確不適合放在勇士２和反轉三角式的前面。我的想法是想在練習勇士２和反轉三角前先來一個溫和一點的平衡練習。本來是想用樹式，但是不確定是否樹式對腿部的鍛鍊會不會太緩和，而導致練習的強度曲線掉下來？

​      不會的，基本上平衡的動作只要是單隻腳站立的強度都有強度七，

平衡的動作dada基本上都放後面在要坐下或躺下來之前時用，因為要平衡時心要靜，所以在強勁或主要的鍛鍊後用來強化內心的平靜是重要的，這可讓我們既強壯又快速平靜下來，如果我們將之放在準備不足或課程的一開始，就利用單手單腳的溫和坐趴平衡式子，或是多一些身體放在地上，這樣則有助於學生的心靜和慢慢將課程加強的作用。

2.          勇士2＋變化式（股四頭肌&後腿肌群）78

（變化式 吐氣手插腰。吸氣，壓著後腳尖，後腳腳跟往外打九十度，身體同時轉向前腳方向。吐氣，兩膝一起打彎，後膝往下打彎接近地板而不碰觸地板。吸氣，兩膝打直。）

這個練習後股四頭肌會很酸，因為後面的變化式強度又更強了。所以想利用反轉三角式大腿是打直的，可以維持著大腿的用力但是不會過度鍛鍊股四頭肌的用力。

3.          反轉三角式＋變化式（大腿＋側腰）7

（變化式，雙手走至左／右腿外側，再回到中央。）

（踢踢腿）

4.          鷹式9平衡

鷹式和勇士3都極進階，dada不會把兩個一樣強的平衡動作放一起，太容易失衡。不過，並不表示不能這樣編排。

最好的方法是自我練習一次，每個asana都在三分鐘內完成，看看身體是否可以接受便知道。Give a try then。

練習時要準確的真正練習，不可以練習個30秒就放下意思一樣，這樣便不準。

本來把兩個平衡分別放在勇士２前和反轉三角後是想讓動作銜接有一些變化，而不會一直練單腳持續太久。讓腿部的變化是打直膝蓋和屈膝輪流鍛鍊。而且也想讓軀幹的位置有些變化。勇士３是身體脊椎呈水平，勇士２身體是直立的，反轉三角身體是前彎，鷹式是直立且拉展肩背縮胸。除了腿部的鍛鍊同時上半身也都有鍛鍊。但是勇士３的確不適合先練習，但是跟鷹式放在一起我覺得單腳負擔會太大耶。

我想把勇士３換成樹式，接著勇士２，反轉三角，鷹式。雖然沒有用到勇士３覺得有點可惜，但我覺得鷹式的安排比較好，反轉三角練習後膝蓋可以打彎，兩手臂也可以內收，跟勇士２和反轉三角做相反的動作。後續接橋式，肩膀還可以再打開。

請問Dada的建議？謝謝。

Yogi所想的都是未上線老師的奇幻想法，根沒有學過課程編排的老師所想的一樣。課程的編排要考慮到:

l   族群-年紀

l   時間-早中午晚

l   人數(是否有特殊族群)

l   環境

l   主要訴求

然後要考慮的是:

1.         暖身足夠

2.         Asanas(了解每個asana的特質(是修復”伸展”鍛鍊”還是平衡?)

了解每個asanas的強度，而不是以個人的感覺為感覺。

了解每個asana的肌肉強調的部分。

了解每個asana的精神意義。

了解每個asana對不同族群的影響。

3.         編排課程起承轉合強弱有序都有一定的規範，不是你想練甚麼就練甚麼，要練多久就練多久。

4.         每個前後銜接式子的關係。應該不會有人在魚式後接倒立吧?或前彎後接輪式吧?好可怕啊!

5.         也是最重要的一點! 不要紙上談兵，要知道順不順可不可以你必須要一在的保持絕之，自我練習後方可以用在學生身上，並且將近記和變化式準備好告知學生，方可預防意外傷害，並將每個編排的易處都帶給學生們，OK?

當你都準備好了，練習過後有心得了再發問，

Dada無法直接告訴各位答案，怎麼可以在沒有任何練習實驗就幻想一堆，然後讓老師幫你寫答案呢??

那練習最多的還不是dada? 哈~

祝福yogi

OM OM OM

Dada
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Dada再分享一個漫不經心，天馬行空，光用想的寫下的lesson Plan.
真有其人喔~碰到這種老師學生就倒楣了!

Part D: 15個體位法 (25~52歲, 需訓練腿力)

1.     山式

2.    

半身前彎接貓式?你接給我看~

半身前彎

3.     貓式

4.    

下犬式接扭轉三角式?? 你接給我看~

下犬式

5.     扭轉三角式

6.     斜三角

7.    

這一組都是用到相同的肌肉，連下15分鐘既無趣又容易受傷。

勇士1

8.     樹式

9.     勇士2

10.  束角式

11. 

都雙膝著地要休息了，還接到強度9的魚式，然後下來有著脖子壓力，立馬大休息?太誇張!!

橋式

12.  船式

13.  躺姿雙膝著地脊椎扭轉式

14.  魚式

15.  大休息式

一蹋糊塗

改~

PS.不要擔心各位，這位候選人還沒出道，dada還可以磨她，等到她出道了還這樣，學生就雖了~
不過，也不要忘記，很多教授多年的老師根本沒學過編排課程啊。

OM OM OM

@ 所謂的快樂- comes from Inner Peace

Namaste dear yogi:

Namaste dear Dada: 

這陣子因為來工作一個月的同事突然請假一周，表現很好的她竟然是因為憂鬱症無法工作，而且一直以藥物控制，說是調整的藥不適應之故，讓我對憂鬱症真的是一頭霧水，開始去思考身心是否可以分離，或可能分離？

​當然可以分離啊~

​當我們忍著悲傷或憤怒時還需要工作，或是工作時的族群是特別或無辜的族群如學生、小孩、老人時..專業的人士或是腦袋理智較清醒的人便會將私事先擺一旁，先處理該做的事，再來才處理自己的情緒。​

如果不可能分離，為何吃藥​不會好呢？

藥非萬能啊~許多的人依賴藥物，殊不知成也藥物敗也藥物。yogi可知道? 許多人為了要治療憂慮症借用藥物來治療，到最後是憂鬱症沒治好，竟成了依賴藥物的藥癮無法戒除，或是要藉酒癮，後來酒癮戒了，藥癮來了~這豈不諷刺??

假設吃藥對身體有幫助。如果相反的，吃藥對身體沒有幫助，為何藥局醫院生意如此興隆呢？

​因為大家都還是懷抱著希望，並且比較相信媒體所廣告的西方科學，

看看西方科學給我們帶來的"單一"信仰，是多麼的巨大呢~​

​瑜珈哲學說:長久的快樂來自內在的平靜，這顯示出倚賴在外界的幫助是短暫而不穩定的。如果我們在生活中能培養出深深的自我覺知，便容易平靜且自足，一個平靜的人腦袋會比較清楚，判斷是看待事情的角度都會不同。

真覺得自己只有頸椎和高血壓似乎是小case呀！

​可不是嗎?​

另

​外一個朋有則是因為乳癌切除一邊的乳房與淋巴，也許是因為十分有覺知，堅持不作化療，是以針灸調養身體，近來則是切除的那一邊因為淋巴切除（我不懂），造成阻塞（體液？淋巴聚集？），手臂整個腫起來了，不知道該如何，想請教Dada老師有無建議呢？

​切除身體的部分必然亦失去一部分的身體功能，如果我們將流到馬桶的水堵住了，它將留到其他的部分，或是堵住不通日久後也許造成局部老舊水管漏水或腐壞。。。。身體是極為精密的機器，切除一部分則不僅僅是影響局部，有可能最後影響全身，不要忘了人體環環相扣。​

​此人若是生性樂觀，則​接下來一連串的後遺症將使他痛苦，但不至於一下子潰敗；　但若是平常人家，則要多與主治的醫師連繫，幸運者得到一個好醫師，盼發炎疼痛過後會慢慢痊癒，這個階段就是如此。資訊太少dada無法提供深度的建議，此人若無修習瑜珈或靈性的修習就更難以建議，會選擇開刀應該是比較相信西方醫學之人，相信就會生出信仰，讓她走這條路吧~ 走不通了，想試另一條路再說了。

每次上課都充電飽飽，太開心了！感謝！

​感謝yogi信任dada，I had good time together ​

​with you guys too.

OM OM OM

Dada​

@瑜珈練習- 每天都是驚喜~

 

 (拜託，你真的沒見過狠角色耶，咱總共才練過五個星期，每周一次，五次就到位了，雖然有些還是靠牆.....呵呵)

練頭倒立不用多花錢，也不用多花時間學啦~

實習心得報告

一開始Dada就出了一個題目，上課人數有了變化，瑜珈墊要如何排？

每張墊子上下左右之間要有一定的空間，要「一樣」大。

在每張墊子上活動時（包含單膝著地脊椎旋轉式，犁鋤式等等），前後左右不能相互影響。

要遠離廁所等穢氣聚集之處。

要留空間給常走動的進出動線。

要根據當日上課內容調整與牆壁之間的距離。

要預留空間給臨時增加的瑜珈墊，但不是刻意留一個empty spot。

要整齊。從老師的角度看或從學生的角度看。（我覺得不整齊影響奇檬子很大）

我試著依照我上過Dada的課的記憶調整，總是沒法一次滿足上述條件。Dada幫助我分析了每張瑜珈墊擺放位置的理由。加上瑜珈墊的排放上，還要考慮到空間上的彌補，例如靠近廁所和靠近進出口的位子。透過一樣的間隔大小來培養每個學生對空間感的習慣，而不會有人總是選擇大空間而被寵壞了。每個學生都有選位子的偏好，例如有些人喜歡靠角落，有些人喜歡靠近老師，而有些人喜歡旁邊有大一點的空間，則會選擇靠進出入口處。這些選擇跟學生們的個性也有關係。

最後，Dada排出來的棋盤交錯排法，讓我覺得這個教室超「正」的！

反觀在滑雪場上，雖然沒有場地的佈置，但具有相同意義的是場地的選擇和動線的安排。要有安全感的場地，大小要適合上課內容的活動範圍，根據學生的程度選擇地形等等。要顧慮安全性，學生能力，適合課程操作。因為在戶外，我必須同時具備更多對外來訊息的感知，來維持上課的品質和安全。環境的設定與安排不能只是站在那個空間便足夠。要針對學生的需求設計過才能成為一個合適的環境。

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今天的同學當中有了罕見疾病的成員。各種體位法的練習中，可以明顯看到同學肢體展現的大不同。由於神經萎縮的關係，感知變得比一般人薄弱，控制力也比較不好。手腕腳踝的關節比較小也比較沒有力氣，肌肉少了力量，不容易平衡。練習的過程我好擔心她跌倒。但是柔軟度奇佳。後來才知道，是因為感覺不到痛，才伸展得開來。而，這不是一件好事。

在面對特殊族群的時候，因為條件的不同，展現也不能用一般的看法去解釋。眼睛看到的不見得就是真的。必須要了解背後的故事，才能夠真正下斷語。（人生不也是這樣嗎？）這時候，我們必須具備更多的專業能力。人生，要更謙卑，因為我們不懂事情真的太多，而需要學習的東西也真的太多了。

我看過同學更健康的時候，據說連醫生也無法解釋為何能好轉。然而經過適當的瑜珈練習，可以慢慢地將身體的感知修復。醫生也說過，身體，是有自癒的能力的。而我們所要做的，就是給予身體適當的養分，包括空氣，包括組織的不斷地鍛鍊，包括精神感知的培養。（其實，這對於自然界有生命的物體都是一樣的。）

最近讀到一篇文章，說明練習可以提升腦部協調身體的訊號通達能力，進而幫助動作能力的進步。在Dada的課堂中，總是可以看到用各種不同程度的練習來調養每個人脆弱的地方。大家在長時間練習的累積下，在每個不同的部位都有顯著的改善與進步。計畫性的練習，對罕見疾病也有莫大的幫助。我也是這之間的受惠者，從瑜珈的修復配合其他運動的鍛鍊，能真切覺得自己變得健康，而且知道以後還可以更好。這是一種幸福的感知，我很珍惜。

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關於體位法／頭倒立

就這麼剛好，現在的我不太適合練習頭倒立，又剛好正在實習。只好流著口水，看著同學們練習。看到幾乎全部的人都能把腿靠在牆壁上撐個一分鐘，還不止一次。是這兩個月來鍛鍊累積的成果。我的同學們都好棒啊！

對啊! 幾星期的努力很快看到成效啦~

在結束所有體位法要進入Suvasana 深度放鬆的時候，我感受到一個大能量的轉換。雖然我沒有跟著練習，但是心裡卻有大大的滿足感和喜悅。身體裡也充滿著能量，看著大家在極度放鬆的狀況下睡去。

幾次的實習都是一樣的。雖然只是坐著不動觀察著大家，但每次到了大家深度放鬆的時候，我就可以感覺到心中踏實的安定感。身體充滿了力氣（明明肚子餓），精神充滿了勇氣（平常是有多膽小），腦子裡有滿滿的事物想要歸檔，分析，比較（這是職業病嗎？）。這教室怎麼能一直給我這麼多東西啊！

體位法記錄: Marjaryasana, Adho Mukha Shuvasana, 跑步者姿變化式, Virabhadrasana 1, Virabhadrasana 2, 反轉三角式, 跑步者姿變化式, 劈腿, 頭倒立, Anuloma Viloma Pranayama, Supta Matsyendrasana. 另外包含很多脊椎, 手腕, 肩膀的暖身動作。

今天的大自然鋼琴輕音樂好好聽～

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課後訪問：

修習瑜珈時間：十年。跟著Dada大概一年。

為何修習瑜珈：剛開始很單純只是覺得瑜珈是一種運動，可以幫助減肥，身才會變好。誰?誰?是誰說要來減肥的? 欠揍~

瑜珈帶給自己最重要的身心感受：現在瑜珈帶給我的比較偏向內在的走向。以前剛開始都會認為瑜珈就是一種所謂的運動，減肥，身心可以很好。其實跟著Dada上課之後才知道瑜珈其實是一個內在的修練。像老師說的，瑜珈是生活。他落實在你每天的行走坐臥之間。

對於Dada有什麼感覺／建議／期望：老師是屬於在瑜珈界上各方面都很厲害的老師。Dada很厲害，始終都能維持在一個balance的狀態，不像我們都會起起伏伏。上老師的課真的很enjoy，沒有壓力。

Good~

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5/24 

乍暖還寒的天氣,頃盆大雨來得讓人措手不及.

思忖著今天學員的出席率會不會和落地的雨滴成反比.

進教室後第一件事,

老師就告知今天會有十位學員.也有可能十一位.

要我以一位老師的立場想法來排學生的瑜珈墊.

腦海一時湧現的想法是~

如何讓學員在站臥時不會相互碰觸.所以左右前後都得有等距.

再則考量教室大小與人數多時,是否要上下參差安排?

也要考量避開進門處及廁所,

還有別和授課老師距離太近.

幾經下場挪移,處女秀顯然考量得並不夠周全.

要能為每塊瑜珈墊上的學員實地地設身考量身心的舒適與否.

得更細心的觀察.

課前老師提醒我要觀察並訪問一位罕見疾病者.

全場我都緊盯著她,深怕漏失蛛絲馬跡.

課前老師細心諮詢的前三位進教室的學員,

手肘無力無法開寶特瓶的,讓人詫異.

我也稍有留意他們的上課狀況.

今日課程安排站姿體位法較多.

也有強度較強的體位法.如劈腿和頭倒立.

傳說中大嬸們的頭倒立今天見識到了.

連手肘無力開寶特瓶的學員,

在慌喊”我不要”的淒厲時,

便被老師一把抓起信心加持下一舉到位了~

真是感動萬分!

漸進式的肌耐力及核心腹部力量的培養,

證明所有的一切都不是一蹴可幾的.

練習單膝著地脊椎旋轉式時,

老師以腳抵臀部手壓肩膀的方式,

為男學員調整無法及地的膝蓋和肩膀.

Savasana前的Anulomaviloma練習,

最後閉息數秒,驚人的二分鐘是男生奪冠.

一分半鐘的有兩人.80秒的也有四位呢!成效卓越.

課程過程中,罕見疾病者會斟酌自身來完成或避免的體位法.

訝異的是站姿幾乎無法的她,卻能輕鬆到位劈腿!

散盤前趴的姿勢也難不倒她.

詢問老師才知,原來是神經沒感知.

OM OMOM

課程中聽到她在咳嗽,

老師遞了一顆酸梅給她.

啊～原來那包酸梅的作用在此！

這才想起,我也曾吃了一顆.

一般的瑜珈館或是家庭式瑜珈教室,

深怕糾紛而避之唯恐不及的學生,

老師卻是付出關懷想方設法地為她打氣.

心理建設是瑜珈療法的一環.

加強並取得信賴也攸關病人本身的心態健康與否.

會被病魔擊倒的,通常是心裡已經放棄了自己.

見到她的狀況讓我想起我的先生.

罹患僵直性脊椎炎的他,

卻從不肯聽從醫生的建議,練習瑜珈或是游泳來舒緩修復病痛.

反倒從事激烈的籃球運動.

每思及此,愛莫能助的我心總是糾痛不已.

這樣想吧，如果Yogi也能夠自身做一番改變，慢慢的變會感動身旁的人，因而做出改變，而非只是口頭的讓別人改變，以身作則會是極好的身教勝言教~

他是在等待一次感動，讓自己可以跟隨的改變!

Savasana時.鼾聲大作的學員,

當大夥覺得很尷尬時,不會尷嘎啊 ，這是身為修復老師的dada的最愛啊~

老師的解讀卻是代表她放鬆了,也釋放壓力了.

擔憂之情溢於言表.

讓我點頭如搗蒜哪～

瑜珈老師要能掌握學員狀態適時地調整教學內容.

課前諮詢和課後輔導是不可或缺的.

也不是教教引以為傲高難度的體位法來譁眾取寵.

要能真切觀察並設法為學員解決疑難雜症,

才能帶領學員走入瑜珈的身心靈健全殿堂.

學習的路是那麼地漫長且充滿挑戰期待的.

要將視野放在無視角的寬闊眼界.

才能習得浩瀚智識.

OM OMOM

　　學習訪問問卷:

１． 練習多久時間？

A:二年

２． 甚麼動機下決定練瑜珈？

A:朋友介紹來的.

３． 到目前為止瑜珈帶來的最深刻的身心感受？

A:由無法自行由坐姿站起,得借助他人.

到現在能自行站起.改變很大.

４． 回家後是否會自行練習？

A:沒有. 很懶.　

Gee.....